杠铃卧推标准动作要领，请认真看完这8个步骤。具体如下：
第1步：根据杠铃杠上的刻痕，确定两边握的距离相等。对于大多数健身爱好者来说，通常是与肩同宽，或略宽于肩。紧紧握住杆子，让双手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部产生张力。
第2步：深吸一口气，胸部向上挺，肩胛骨往后收紧，向下挤压在平板凳上。
第3步：脚紧紧向下踩在地上。挤压臀大肌，收紧髋部并将其固定。
第4步：起杆，将杠铃直接举过胸部，不要失去上背部的张力，也不要让胸部松掉。
第5步：重新调整呼吸。屏住呼吸，收紧身体。
第6步：让全身尽可能绷紧，控制重量向下拉，直到重量到胸部位置。确保手腕和肘部呈一条直线。这样力量更稳，可以保持负重的重心。
第7步：不要让胸部松掉或失去张力，与双腿协调，发力将杆子推回、锁定。
第8步：重新调整呼吸，准备好下一次动作。
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