杠铃弯举窄握和宽握的区别，两者结合循环刺激
宽握 vs 窄握
握距决定刺激重心 · 精确雕刻肱二头肌
宽握距 · 外侧刺激
宽握弯举
主攻区域：肱二头肌内侧头（短头），增加内侧厚度与饱满度
握距建议：明显宽于肩宽（约超过肩15-25cm），肘部自然外展
运动特点：肘部向外侧固定，前臂参与较少，更集中短头
注意事项：宽距对腕关节压力稍大，切勿锁死手腕，保持中立
训练收益：弥补内侧头弱势，塑造“肌峰”宽度
适合搭配窄距训练，打造整体立体的二头肌。
窄握距 · 内侧聚峰
窄握弯举
主攻区域：肱二头肌外侧头（长头），提升峰尖与分离度
握距建议：窄于肩宽（双手间距约15-25cm），肘部指地、贴近躯干
运动特点：肘关节全程固定于身体两侧，前臂参与稍多，拉伸感更强
注意事项：避免含胸借力，控制下放速度，感受长头伸展
训练收益：突出肱二头肌外侧边缘，视觉上使手臂更“高耸”
对肱桡肌也有刺激，强化前臂与抓握。
杠铃弯举 · 正确姿势
1. 起始姿态
双脚与髋同宽，微屈膝，骨盆中立；挺胸、肩胛后收下沉，直视前方。
2. 握法&握距
正握（掌心向上），根据目标选择宽握（外展）或窄握（内收）；全握杠铃，手腕中立不后伸。
3. 肘部固定
大臂贴紧躯干（窄握）或稳定在身体侧前方（宽握），肘关节为唯一运动轴，避免前后晃动。
4. 向心收缩
呼气，肱二头肌发力弯举杠铃，至前臂接近垂直地面；顶峰感受目标肌群紧缩1-2秒。
5. 离心下放
吸气，对抗重力慢速下放杠铃（约2-3秒），至肘关节微屈不超伸，持续张力。
6. 避免代偿
严禁身体后仰、耸肩或借力摆动；核心始终保持收紧，重量选择在控制范围内。
宽窄握距自由切换，但保持身体稳定是根本。
始终手腕中立 肘不超伸
宽握优先 ：短头弱势、追求臂围宽度 窄握优先 ：长头弱势、提升肌峰高度 最佳策略：两者结合，循环刺激
科学健身 · 握距决定细节 | 插图均为示意，专注动作本质
