养成易瘦体质的4个行为，做的越多，身材越好！

易瘦体质不是天生的，而是通过饮食、运动、生活习惯，逐步调整养成的。不需要痛苦自律，只需把以下2-3条变成自动化的习惯即可。

1、主动多喝水

身体缺水时，代谢会变慢。有研究显示，喝下500毫升水后，基础代谢率在10分钟内开始上升，1小时内可提高24-30%。这种效应虽然持续不久，但一天多次主动喝水，就能累积出可观的热量消耗。

很多人感到肚子饿时，可能身体缺水。主动喝水后等15-20分钟，如果饥饿感消失，那就是假性饥饿。这一招能帮你避免每天多吃200-300大卡。

还有，脂肪分解也需要水，喝足水才能让脂肪顺利被分解、进入血液供能。

怎样喝水？不渴就喝，小口多次。如果感到口渴时身体已缺水1-2%。每公斤体重每天补充30~35ml。例如60kg的人，约1.8-2.1升。早起一杯唤醒代谢，餐前半小时一杯增加饱腹感，运动前后少量多次。

2、保证睡眠不熬夜

因为当一个人睡眠不足时，会升高“饥饿素”，降低“瘦素”，导致食欲大增，尤其想吃高热量食物。很多人晚上熬夜，喜欢吃夜宵就是这个道理。

熬夜降低自身基础代谢率，让身体更易储存脂肪。还有，熬夜会使压力激素皮质醇升高，促进腹部脂肪堆积。

每晚需要保证7-8小时高质量睡眠，来维持瘦素和饥饿素的平衡。

3、日常增加活动量

活动量大可以增加热量消耗。比如走路、站立、做家务等，每天可多消耗300~500大卡，效果不亚于健身房运动。

频繁活动还能维持肌肉活性和脂肪分解效率，久坐则会降低基础代谢率。如果你能把活动融入生活，就不用刻意运动也能“悄悄变瘦”，且更容易长期坚持。

比如：2公里内走路或骑车，不坐车。5层以内不乘电梯，下楼更轻松。主动做家务扫地、拖地、擦窗、手洗衣物，既是活动又能整洁。

4、吃饭调整食物的进食顺序

优先吃蛋白质和蔬菜。因为蛋白质和蔬菜几乎不升血糖，先吃它们能避免餐后胰岛素飙升，减少脂肪囤积信号。

其次，还可以快速获得饱腹感。蛋白质和膳食纤维能通过物理膨胀和激素信号让大脑提前收到“饱了”的通知。

等吃完足量的肉和菜，胃容量已填满大半，米饭、面条等精制碳水就会不自觉地少吃。

可以说，改变进食顺序，不节食也能自动减少热量摄入，同时稳定代谢。