怎样做一个标准的硬拉？直腿硬拉和屈腿硬拉你都会做吗？

杠铃硬拉怎么做？

杠铃硬拉这个动作对于健身的人都不会陌生，算一个常练的动作。主要两种，一种是屈腿硬拉，主要练下背部。另一种是直腿硬拉，主要练大腿后侧肌群。具体如下：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉这个动作主要锻炼下背部即竖脊肌，以及臀大肌和腿部肌群。具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。请看下图：

双脚呈八字形站立，双正握杠铃放于体前，握距约与肩宽或宽肩，屈膝俯身，头稍抬起，挺胸收腹腰背部绷紧，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停，然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复练习。

2、直腿硬拉

直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌和半膜肌等。请看下图：

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。