哑铃锤式弯举也叫哑铃竖举或哑铃侧弯举，这个动作主要锻炼手臂肱二头肌外侧以及肱肌，也可以有效刺激肱桡肌，还可以训练到前臂伸肌和屈肌。练这个动作时你能明显感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。推荐阅读：《肱肌在哪里？肱肌怎么练？》
练习时采用站姿或者坐姿，双手持哑铃与身体两侧，掌心相对拳眼朝前，上臂贴近身体两侧。动作过程中集中二头肌的力量弯举起至最高点，稍停，然后再肱二头肌的力量控制着慢慢还原至起始位置，重复练习即可。请看下图：
常犯的错误：动作过程中身体前后晃动，上臂没有贴紧身体两侧，出现甩铃动作，动作制作半程，以及在动作终点时没有停顿顶峰收缩。
哑铃锤式弯举也采用交替弯举起哑铃，这个动作不同于哑铃弯举主要体现在对腕关节的压力较小，可以保持在较为自然的手腕姿势。请看下图：
更多手臂二头肌和三头肌训练动作，请点击阅读《全身肌肉训练动作合集——肱二头肌》《全身肌肉训练动作合集——肱三头肌》这两篇文章。
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