翘臀的好动作，抬高式臀桥+髋外展

这个动作叫抬高式臀桥+髋外展，具体练习动作请看下图：

1、练习时仰卧于地面，双手打开掌心朝下，将弹力带固定在大腿前端膝盖上方，双脚分开略大于肩宽放于练习凳上。

2、动作过程中先做一个抬高式臀桥，再做一个抗阻力带髋外展。

3、集中臀部的力量向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

4、在躯干从肩部到膝盖处在一条直线时保持住，双腿抗阻力带快速分开，再控制慢慢还原，这个动作对臀中肌的刺激比较大。

5、在整个动作动作做完后，回到动作起始位置，重复练习即可。建议每组做12-15次，做3-4组。