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箭步蹲练哪里?你知道怎么做吗?

2021-08-22腿部

箭步蹲(英文:Lunge)是最重要的力量训练动作之一,也是一个非常高效的臀腿练习动作。具体动作请看下图:

箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

动作过程:

1、徒手、扛起杠铃或双手持哑铃等,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

2、呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。

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技术要点:

1、箭步蹲练习最好使用杠铃,而不是哑铃,否则上体容易前倾。

2、练习方法,可以先固定一侧腿前出,待力竭后再换另一侧,也可以双腿交替前出。

3、箭步蹲与弓步压腿不同,每次动作结束后前出腿都应收回,不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量,但距离不能过小,否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量,但距离也不能过大,否则对髋关节和跨根压力过大。

5、下蹲的同时重心前移,二者要同步,站起与重心后移也应同步。

6、要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起,但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

        箭步蹲常见的错误:

        错误1:下蹲时身体不要朝一侧倾斜,保持上半身正直,挺胸抬头收紧腰腹部,不耸肩。

        错误2:下蹲时膝盖不要过于前倾,长持以往会给膝盖更多压力,容易给膝盖造成伤害。建议下蹲至动作终点时保持大腿和小腿成90度角。

        错误3:不要弯腰弓背身体向前倾,需要保持上半身正直与地面垂直。

        错误4:箭步下蹲时保持膝盖与脚尖的方向一致,动作过程中不要左右晃动。

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