当前位置:侃健身 > 臀部 > 正文内容

一篇文章让你看懂,臀桥和臀推的区别,练翘臀必看!

2021-08-13臀部

关于臀桥和臀推的区别这篇文章,之前在微信公众号上有分享过,现在把它放到侃健身网站上,绝对是一篇健身干货文章。在健身训练中,还是有很多人不知道臀推和臀桥的区别。如果你还不知道的话,那么这篇文章一定可以帮助到你。

先送上臀桥和臀推的动作图解,让你一目了然分清这两个动作,具体如下:

臀桥动作图解:

臀推动作图解:

从以上两张图可以看出,臀桥是身体贴着地面的挺髋动作,臀推是身体垫高的挺髋动作。这两个动作都可以锻炼到臀部肌肉,以及下背肌群。

其次,臀桥对练习者背部力量要求低,训练强度也低。而臀推则需要练习者更强的核心肌群力量,训练强度也较高,可以增加大重量的负重进行练习。臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小,如果要想更好的刺激臀部肌肉,臀推绝对是虐臀的好动作。不过前提条件是你已经有一定的训练基础,并能掌握动作要领。

接下来具体讲解臀桥和臀推怎么做?

一、臀桥怎么做?

1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。

训练要点:

1、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。

二、臀推怎么做?

1、将训练椅横放,坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子,将杠铃至于大腿上端(向下坐时裤子会产生皱摺的地方,建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫,避免压到骨骼。)双手抓握杠铃,脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直,过程中切勿上下移动。

2、下巴微微收住,绷紧躯干、核心肌群用力,以髋关节为驱动,屁股用力向上推起,直到身体成为一条线后停住,夹紧屁股2秒,然后再慢慢下放。

3、进行下一次反覆动作时,屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。动作过程中记住利用臀部的力量将躯干往上推,而不是下背。

练臀桥、臀推臀部没感觉怎么办?

如果你练臀桥或臀推时臀部没有感觉,几个月下来臀部没有一点变化。那么建议你在动作的末端,肩部到膝盖基本处在一条直线上,髋部向上完全伸展时,用力夹紧PP,不留一点空隙,保持这个动作3-5秒,这样你就能体会到臀部肌肉收缩的感觉。

练臀桥腰痛是什么原因?

在实际的臀桥练习中,有的小伙伴练完会说腰疼,究其原因是在练习时动作不规范所造成的。如果在做臀桥这个动作时腰椎过度向上顶出去,腰椎超伸脊椎处于不正常的生理弯曲,椎间盘受到不均匀压力的挤压,长此以往会导致下背痛。请看下图:

臀推怎么做?臀桥怎么做?臀推和臀桥的区别,一篇文章让你看懂!.jpg

正确的动作应该是挺髋到整个躯干,从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。

相关文章

翘臀的好动作,交叉步+侧弓步蹲​

这个动作叫交叉步+侧弓步蹲,具体练习动作如下:1、练习时双手放于体前站立,也可以双手持哑铃增加负重。2、动作过程中先向一侧跨步做侧弓步蹲,然后集中臀部的力量将跨步腿蹲起,放置于支撑腿的后侧方,并交叉下...

史密斯机跪姿深蹲,给你的臀部更多刺激,翘臀不粗腿系列!

都说无深蹲不翘臀,然而很多人在做深蹲时只练到腿,臀部一点感觉都没有。究其原因还是深蹲的姿势不对,之前有写过《练臀用那种蹲效果最好?一篇文章让你看明白,半蹲、深蹲、全蹲有什么不同?》这篇文章,没有看过的...

杠铃宽距深蹲,给你的臀部更多刺激,想要翘臀就用它练起来!

无深蹲不翘臀,这句话一直在健身圈流传。但是哪种深蹲翘臀,哪种深蹲粗腿还是有很多人搞不清楚。之前就有写过《练臀用哪种蹲效果最好?一篇文章让你看明白,半蹲、深蹲、全蹲有什么不同?》这篇文章,告诉你哪种深蹲...

全身肌肉训练动作合集——臀部肌群

给健身的小伙伴们分享全身肌肉训练动作合集,之前分享的身体各部位训练动作如下,没有看到过小伙伴请点击标题阅读。全身肌肉训练动作合集——胸部肌群全身肌肉训练动作合集——三角肌全身肌肉训练动作合集——背部肌...

弹力带深蹲跳怎么做?翘臀瘦腿的好动作

弹力带深蹲跳怎么做?1、动作准备,将弹力带固定在小腿、大腿上,双腿保持分开,保持双脚与肩同宽。腰背挺直,双手放于胸前。2、动作过程,双腿同时向外跳开,落地后,屈膝,身体向下坐蹲,臀部向后坐,屈膝下蹲至...

臀部激活训练动作,用这4个就够了

臀部激活训练动作,用这4个就够了。如果你练臀没有感觉,在这里建议你用这4个动作激活你的臀部肌群。具体动作如下:动作1: 跪姿弹力带侧抬腿,建议做15-20次,做3组。动作2:单脚直立侧抬腿,...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。