增肌增重健身计划，主要练胸肌和手臂肱二头肌

这篇文章分享的健身增肌增重计划，主要锻炼胸肌，其次是肱二头肌，最后是腹肌。以下动作如果有不会做的，请点击动作名称看单个动作的示范和讲解。具体练习动作如下：

1、平板杠铃推胸，4-6组*8-12RM

2、上斜杠铃推胸 3-5组*8-12RM

3、仰卧哑铃飞鸟 4-6组*10-12RM

4、杠铃弯举 4-6组*8-12RM

5、杠铃反握弯举 3-5组*8-12RM

6、仰卧两头起 3-6组*10-20次

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。