蛋白质吃的够不够，这5个身体状况告诉你

蛋白质是构成人体组织（肌肉、皮肤、毛发、骨骼等）的主要原料，它对人体的重要性，可以用一句话总结：没有蛋白质，就没有生命。一个人，如果蛋白质摄入不足，会出现以下常见的5个身体状况。

1、人没劲儿

缺少蛋白质时，身体会分解肌肉蛋白来维持关键功能，导致肌肉量减少。人体发力主要依靠肌肉的收缩，肌肉都没了，哪来的力气。爬几层楼梯就喘，提点东西就觉得累，整天懒洋洋不想动。

2、超级想吃甜食

蛋白质的重要功能之一就是维持血糖稳定。如果你吃饭时有肉、蛋、豆制品，蛋白质会帮你延缓碳水吸收，让血糖稳定。当你缺少蛋白质时，血糖容易起伏。

比如，你吃一碗面条，碳水很快变成葡萄糖冲进血液，血糖猛升。胰岛素急忙出来干活，把血糖压下去。胰岛素一使劲，降过头了，血糖一下子掉到谷底，甚至比正常还低（这就是低血糖）。

低血糖状态，会触发身体对快速升糖食物的强烈渴望，甜食（奶茶、蛋糕）就成了最直接的选择。

3、总是吃不饱

蛋白质食物本身消化慢、抗饿。比如吃进去的肉、蛋、豆制品，能在胃里待很久，让你一直不觉得饿。如果吃的米饭、面条（精制碳水），这些食物消化快，胃一两个小时就空了。刚吃完没多久又饿了，总觉得没吃饱。

上文已说，没有蛋白质血糖不稳定像坐过山车。吃完碳水后血糖猛升猛降，降到低血糖时，身体会误以为是饿。其实不是真饿，是血糖低，于是你就会找东西吃，而且总觉得吃不饱。

4、整天无精打采

人吃食物补充能量才会有精神。而身体要把食物变成能量，需要酶。酶是生物催化剂，能加速体内的化学反应。而酶本身就是蛋白质做的，或需要蛋白质来合成。

比如唾液中的淀粉酶，能快速分解米饭中的淀粉，帮助我们消化。缺少酶你吃进去的米饭、肉、油，都没法好好转化成能量。结果就是明明吃了食物，但体内的化学反应极其缓慢，还是觉得饿没有能量提供，整个人像手机充不进电一样，蔫蔫的。

5、头发、指甲、皮肤变差

毛囊生长需要大量角蛋白，缺乏时头发会变得干枯、分叉、颜色变浅，甚至会出现集中脱发。

指甲的主要成分就是一种叫“角蛋白”的硬蛋白质。当缺少蛋白质时，身体会优先把有限的蛋白质分配给更重要的器官（心脏、大脑、肝脏等）。至于指甲、头发这些“非必需”的部位，只能往后排。缺少蛋白质，指甲的质地变脆，容易分层或断裂。

皮肤里有大量的胶原蛋白和弹性蛋白。胶原蛋白撑起皮肤的厚度和韧性，弹性蛋白让你捏完皮肤能弹回去。缺少蛋白质时，这两种蛋白合成不足，皮肤会变薄、变松、变垮，捏一下半天回不来，还容易出细纹。

优质蛋白有哪些？

1、蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。

2、奶类：牛奶、酸奶、奶酪。

3、肉类：瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉

4、鱼虾海鲜：鱼、虾、蟹、贝类。

5、禽肉：鸡肉、鸭肉、鹅肉。

6、大豆及其制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆干。

一个人每天需要补充多少蛋白质？

不同人群每1公斤体重补充多少蛋白质，具体看运动强度：

1、正常人：0.8克/公斤

2、一般运动强度：1克/公斤

3、高强度运动：1.5克/公斤

4、健美运动员：3克/公斤

可以自己算一算，你蛋白质吃得够吗？评论区聊聊。