练肌肉的10个诀窍
1、循序渐进负荷
每次训练都比上一次增加重量，不能增加重量就增加练习次数，或者缩短组间的休息时间。这样做的目的，可以迫使肌肉持续适应，从而得到增长。
2、优先做复合动作
比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节动作为主，刺激人体更多生长激素分泌，促进肌肉增长。
3、控制离心收缩
比如杠铃卧推时，下放杠铃时动作放慢2-3秒，增加肌肉微细损伤，促进生长。
4、动作质量大于重量
练习时动作做到标准不借力，全程让目标肌群持续受力。不要为了虚荣心用大重量借力，这样只会增加受伤风险，目标肌群反而没练到。
5、蛋白质与热量盈余
肌肉是吃出来的，蛋白质每天摄入量约为1.5-2.2克 / 每公斤体重，分散在三餐和训练后。
热量方面，如果是瘦子增肌，需要做到每天摄入热量>消耗热量。如果体脂较高，可以维持微热量盈余，优先保证蛋白质。
6、每个部位每周练2次
一个部位每周2练，比一周一练效果更好。利用蛋白合成窗口，因为肌肉蛋白合成在训练后约24-48小时达到峰值，72小时后基本归零。
7、不要熬夜
肌肉不是在健身房练的时候增长的，而是在睡觉时长的。每晚保证7-9小时的高质量睡眠，有利于分泌生长激素和睾酮促进恢复。
8、喝足够的水
每天喝水3-4升，保持肌肉含水量与代谢效率，防止力量下降。肌肉含水量约70%，脱水2%就会导致力量下降、疲劳感增加。
9、每6-8周调整计划
可以变化练习动作，训练组数、次数或休息时间，避免身体适应导致进步停滞。
10、坚持并保持耐心
练肌肉和读书一样，日不见其增但日有所长。肌肉增长需要一个过程，坚持3个月以上，你会看到比较明显的变化。
