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直立绳索臂屈伸,打造手臂后侧肌肉线条和增加围度!

2025-07-06手臂

直立绳索臂屈伸动作要领,打造手臂后侧肌肉线条和围度。直立绳索臂屈伸这个动作,主要练手臂肱三头。特别是对肱三头肌的外侧头和长头刺激较多。对塑造手臂后侧肌肉线条和增加围度很有帮助。

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1、练习前将龙门架的滑轮调到最高位置。双脚与肩同宽站立,核心收紧,膝盖微屈。挺胸,背部平直,身体向前略倾10-15度。双手握住直杆或绳索,握距与肩同宽或者比肩窄。上臂夹紧身体两侧,肘关节弯曲让大臂和小臂保持在90度左右。

2、动作过程,呼气的同时用手臂的力量将直杆或绳索快速向下压,直至手臂完全伸直,但肘关节不是完全锁死。在动作终点稍停1秒钟,感受手臂肱三头肌用力挤压。

3、吸气的同时,用肱三头肌的力量控制着慢慢将横杆或绳索回到起始位置。动作全程上臂夹紧身体两侧,身体不要晃动。

4、如果你想塑造手臂后侧肌肉线条,建议每组做15-30次,做4组。如果你想增加手臂围度,建议做4组,每组做8-12次。

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