双杠臂屈伸怎么做？双杠臂屈伸几个合格？

双杠臂屈伸是胸部和三头肌的训练动作，通过臂屈伸的变化会带来细微的差异，从而帮助你最大限度地刺激胸部和三头肌的发展。先来了解双杠臂屈伸怎么做？

1）在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手腕中立。

2）上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3）身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4）向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

常见错误与注意事项：

1）躯干不要下降太低：如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

2）双杠距离不要太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽或略比肩宽。

3）手臂靠近身体不要过度外展：手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁。

4）肩关节稳定性比较差的人群或肩部受伤人群建议避免双杠动作。

双杠臂屈伸胸部锻炼要点：

躯干（身体）向前倾斜，腿部向前收回，腹肌处于收紧状态，并且保持中宽握距。肘关节类似西部牛仔拔枪动作的位置，不要在顶部位置锁定肘关节。在底部位置，肩略略低于肘关节头处于中立位置，直视前方，不要仰头，更不要低头。要构建胸部，建议增加负重能够进行8-12次，进行全程动作。每个人的肩关节柔韧性不同，不必强求，感觉下降到底部即可。

双杠臂屈伸肱三头肌锻炼要点：

躯干（身体）直立，腿垂直向下（如果身高限制，确保大腿垂直向下），较窄握距，肘部贴近身体，挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线，在最高点锁定肘关节。在底部肩略低于肘关节，头处于中立位置，不要仰头，更不要低头。

双杠臂屈伸中肩膀的角色

肩膀在双杠臂屈伸中扮演者重要角色，双手撑住双杠需要良好的肩带稳定性，来避免耸肩以及含胸的状况。动作过程中肩胛骨有适当的活动（上提和下降）来保证运动正常进行。如果肩胛骨没有正常活动，盂肱关节会承受巨大的压力。

双杠臂屈伸中手肘的角色

手肘是主要活动关节，需要强大的肱三头肌力量来完成伸展运动，但需要注意撑起时手肘不要超伸，避免肘关节压力过大。

双杠臂屈伸几个合格？

双杠臂屈伸很多人在接触时，可能一个都做不到，那这并不意味着我们能做一个或是几个就算是合格，恰恰相反，如果双杆臂屈伸动作能做的个数多一些，说明我们的锻炼效果还是很不错的。那我们在完成双杆臂屈伸时，需要每组完成20个才算是真的掌握了这个动作的精髓，如果做的个数超过20个，说明此人一定是健身达人，或者是有惊人的耐力的，但如果做不到20个，还应该进行进一步锻炼。

双杠臂屈伸的四个训练技巧

1、循序渐进进行训练：很多初学者由于肌力不足, 无法以很好的姿态完成动作，建议在器械辅助下完成动作，或通过一些自重的基础动作来增加肌肉力量。

2、躯干不要下降太低：如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展, 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3、双杠距离不要太宽：如果双杠距离太宽时, 会增加肩部力距，给肩部更大的压力，胸骨也会过分拉伸容易导致肌肉拉伤，不利于我们的健身安全。

4、掌握标准姿势：上身前倾，内收下巴，不要挺胸，而是含胸，使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸。