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双杠臂屈伸怎么做?双杠臂屈伸几个合格?

2021-09-06手臂

双杠臂屈伸是胸部和三头肌的训练动作,通过臂屈伸的变化会带来细微的差异,从而帮助你最大限度地刺激胸部和三头肌的发展。先来了解双杠臂屈伸怎么做?

1)在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手腕中立。

2)上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

3)身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4)向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

双杠臂屈伸.gif

常见错误与注意事项:

1)躯干不要下降太低:如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

2)双杠距离不要太宽:当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽或略比肩宽。

3)手臂靠近身体不要过度外展:手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁。

4)肩关节稳定性比较差的人群或肩部受伤人群建议避免双杠动作。

双杠臂屈伸胸部锻炼要点:

躯干(身体)向前倾斜,腿部向前收回,腹肌处于收紧状态,并且保持中宽握距。肘关节类似西部牛仔拔枪动作的位置,不要在顶部位置锁定肘关节。在底部位置,肩略略低于肘关节头处于中立位置,直视前方,不要仰头,更不要低头。要构建胸部,建议增加负重能够进行8-12次,进行全程动作。每个人的肩关节柔韧性不同,不必强求,感觉下降到底部即可。

双杠臂屈伸肱三头肌锻炼要点:

躯干(身体)直立,腿垂直向下(如果身高限制,确保大腿垂直向下),较窄握距,肘部贴近身体,挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线,在最高点锁定肘关节。在底部肩略低于肘关节,头处于中立位置,不要仰头,更不要低头。

双杠臂屈伸中肩膀的角色

肩膀在双杠臂屈伸中扮演者重要角色,双手撑住双杠需要良好的肩带稳定性,来避免耸肩以及含胸的状况。动作过程中肩胛骨有适当的活动(上提和下降)来保证运动正常进行。如果肩胛骨没有正常活动,盂肱关节会承受巨大的压力。

双杠臂屈伸中手肘的角色

手肘是主要活动关节,需要强大的肱三头肌力量来完成伸展运动,但需要注意撑起时手肘不要超伸,避免肘关节压力过大。

双杠臂屈伸几个合格?

双杠臂屈伸很多人在接触时,可能一个都做不到,那这并不意味着我们能做一个或是几个就算是合格,恰恰相反,如果双杆臂屈伸动作能做的个数多一些,说明我们的锻炼效果还是很不错的。那我们在完成双杆臂屈伸时,需要每组完成20个才算是真的掌握了这个动作的精髓,如果做的个数超过20个,说明此人一定是健身达人,或者是有惊人的耐力的,但如果做不到20个,还应该进行进一步锻炼。

双杠臂屈伸的四个训练技巧

1、循序渐进进行训练:很多初学者由于肌力不足, 无法以很好的姿态完成动作,建议在器械辅助下完成动作,或通过一些自重的基础动作来增加肌肉力量。

2、躯干不要下降太低:如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展, 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3、双杠距离不要太宽:如果双杠距离太宽时, 会增加肩部力距,给肩部更大的压力,胸骨也会过分拉伸容易导致肌肉拉伤,不利于我们的健身安全。

4、掌握标准姿势:上身前倾,内收下巴,不要挺胸,而是含胸,使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸。

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