当前位置:侃健身 > 肌肉锻炼 > 正文内容

孤立动作和复合动作都不了解,撸铁怎么会有效果?

2021-09-07肌肉锻炼

孤立动作和复合动作的区别,这个你一定要知道!

先来说孤立动作,孤立动作是指在锻炼身体某部位肌肉时,让目标肌群最大限度地承受负重重量的刺激,并尽可能排除其它肌群的作用。简单点说,就是一个训练动作只练一个部位。比如,杠铃弯举、哑铃飞鸟等。

杠铃弯举2.gif

在健身训练中,对大肌肉群的训练建议孤立动作放到最后。先进行复合动作训练,最后再进行孤立动作训练。这样训练的目的是为了给大肌群更多、更深的刺激。

比如胸肌训练,先用杠铃卧推、哑铃卧推等能够上负重的复合动作训练,然后再用孤立训练进行收官,比如哑铃飞鸟、器械夹胸等。腿部肌群的训练也是同样,先用杠铃深蹲等动作进行大重量训练,然后再用固定器械(坐姿举腿、坐姿腿屈)进行孤立训练。

再来说复合动作,所谓复合训练动作是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的过程中,你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去,就一定能够达到增肌的效果,同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。

复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。最有效的5种复合训练动作:哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。

以硬拉为例,它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整个背部,还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌,这就是为什么我把背部和肱二头放在一起锻炼的原因了。硬拉结束后,肱二头早已大量充血,只需再做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可达到对肱二头进行有针对性的锻炼了。

杠铃硬拉1.gif

现在很多人忽略了复合训练动作的练习,过度集中孤立练习增加了使肌腱韧带和骨骼产生损伤的可能性。更重要的是,如果仅用孤立动作训练,肌肉的生长就会很快停滞不前,而大重量的复合训练动作却能持续增大肌肉体积和力量。

健身最难的就是坚持,加博主微信:jsnrjx,邀请你进健身打卡群。与200多位健友一起健身打卡,从此告别三天打鱼,两天晒网。

相关文章

要想肌肉蹭蹭涨,增肌期间这4点请重视起来

可以说增肌是个苦差事,不仅需要刻苦训练,还需要严格的饮食。最担心的就是练久了,肌肉不增反降。如果出现这种情况,就需要好好反思一下。以下总结了增肌期间必须要抛弃的四件事,看看你有没有做到?1、过度有氧有...

肌肉不增长的六大杀手,这个你必须要知道

时常有健友问,为什么自己练的很努力,肌肉就是不增长呢?下面就来告诉你,肌肉不增长的原因有哪些,相信看完这些你就明白了。1、训练过度过多的训练会抑制肌肉的生长,小肌群48小时恢复时间,大肌群72小时恢复...

一篇文章让你看懂,传统硬拉、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别

1、传统硬拉杠铃从地面上起始,拉到身体直立时结束。全身肌群均有参与,相比罗马尼亚硬拉和直腿硬拉,传统硬拉竖脊肌会练到更多。动作要领:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,挺胸腰背绷紧,...

一周二分化训练,上肢和下肢,那么腹肌训练怎么安排?

最近收到一位健身小伙伴给我的留言,他说,一周二分化训练,上肢胸背肩手臂,下肢腿臀,那腹肌怎么安排练?先说一下二分化训练是什么意思?二分化就是把身体分成上肢和下肢,然后一周训练这两个部分,每周两次。请看...

健身一个月,胸肌一点都不长怎么办?

胸肌一个月能长多少?最近看到一位健身小白求助,他说健身一个月了,肩背腿都能感觉到进步,但胸肌是一点都不长啊,问大家该怎么办?对于这位健身小白的求助,只想告诉他这是正常现象。特别是很多刚开始健身的小伙伴...

健友说:​胸肌感受特别差咋整,感受不到发力

最近看到有一位健友问:胸肌感受特别差,练胸没有感觉是什么原因?他说因为是在家里练,条件有限,用的是40斤的杠铃。做卧推时很难感受到胸肌发力,问大家怎样练能感受胸肌发力?首先,用40斤的杠铃做卧推这个重...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。