这份增肌增重训练计划主要练背部肌群和三角肌，有6个动作组成，具体请看下图：
动作1：宽握距引体向上，建议做3-4组，每组做6-12次。
动作2：窄握距引体向上，建议做3-4组，每组做6-12次。
动作3：直立杠铃推肩，建议做4-6组，每组做8-12次。
动作4：俯身哑铃飞鸟，建议做4-6组，每组做8-12次。
动作5：仰卧两头起，建议做3-5组，每组做10-15次。
动作6：侧卧两头起，建议做3-5组，每组做10-15次。
训练要求：做引体向上的时候要求尽自己最大能力去多做。做动作的过程要慢速度，长位移。
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