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增肌增重训练计划——背+二头

2021-08-29增肌计划

今天的这份增肌增重训练计划,主要锻炼背部和手臂肱二头肌。之所以将背和二头肌放在一起练,是因为在练背的过程中,肱二头肌也会被练到并充血。充血状态下的肱二头肌,只需稍加练习即可有效的刺激到。下面一起来看今天训练内容,有6个动作组成,具体如下:

动作1:杠铃划船 4-6组*8-12RM

杠铃划船3.gif

动作2:坐姿器械窄握拉背  4-6组*8-12RM

窄握高位下拉背1.gif

动作3:单臂哑铃划船  4-6组*8-12RM

单臂哑铃划船2.gif

动作4:杠铃硬拉  4-6组*8-12RM

杠铃硬拉1.gif杠铃硬拉1.gif

动作5:杠铃弯举  4-6组*8-12RM

杠铃弯举2.gif

动作6:坐姿哑铃集中弯举  左右各3-5组*8-12RM

哑铃集中弯举1.gif

练习要求:

训练前先进行5-10分钟的准备活动,比如慢跑、动态拉伸等。做每个动作练前,请先找到属于自己RM的重量。不知道RM的朋友,请直接点击“RM”查看。练习时,相同动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。练习过程中,请做到慢动作、长位移,体会目标肌群的收缩。

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