增肌增重训练计划——背+二头

今天的这份增肌增重训练计划，主要锻炼背部和手臂肱二头肌。之所以将背和二头肌放在一起练，是因为在练背的过程中，肱二头肌也会被练到并充血。充血状态下的肱二头肌，只需稍加练习即可有效的刺激到。下面一起来看今天训练内容，有6个动作组成，具体如下：

动作1：杠铃划船 4-6组*8-12RM

动作2：坐姿器械窄握拉背  4-6组*8-12RM

动作3：单臂哑铃划船  4-6组*8-12RM

动作4：杠铃硬拉  4-6组*8-12RM

动作5：杠铃弯举  4-6组*8-12RM

动作6：坐姿哑铃集中弯举  左右各3-5组*8-12RM

练习要求：

训练前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、动态拉伸等。做每个动作练前，请先找到属于自己RM的重量。不知道RM的朋友，请直接点击“RM”查看。练习时，相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。练习过程中，请做到慢动作、长位移，体会目标肌群的收缩。