这份增肌增重健身训练计划主要锻炼腿和腹部肌肉，具体请看以下图文：
动作1：杠铃颈后深蹲，建议做3-5组，每组做6-12RM
动作2：哑铃箭步蹲，建议做3-5组，每组做6-12RM
哑铃箭步蹲这个动作也可以换成杠铃箭步蹲，练习次数和组数不变。
动作3：坐姿器械举腿，建议做3-5组，每组做6-12RM
动作4：侧卧起，建议做3-5组，每组左右各做10-20次。
动作5：仰卧卷腹，建议做3-5组，每组做10-20次。
练习要求：
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
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这份增肌增重健身健身计划主要练腿、手臂和腹部肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：动作1：杠铃负重箭步蹲 4组*8-12RM动作...
这份增肌增重健身训练计划主要锻炼背部和腹部，其中3个动作练背部肌群和2个动作练腹部肌群，具体训练内容如下：动作1：俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM动作2：俯身哑铃划船 4-5组*10-12RM动作...
这份增肌增重健身训练计划主要锻炼肩和手臂肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体练习动作如下：动作1：杠铃推肩，建议做4-6组，每组做8-12次...
这份增肌增重健身训练计划主要锻炼背阔肌和腹肌，有5个动作组成，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体如下：动作1：单臂哑铃划船，做4组，每组做8-1...
