这份增肌增重健身训练计划主要锻炼肩和手臂肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体练习动作如下：
动作1：杠铃推肩，建议做4-6组，每组做8-12次，主要练三角肌前束。
动作2：杠铃前平举，建议做4-5组，每组做8-12次，主要练三角肌前束。
动作3：俯身杠铃提拉，建议做4-6组，每组做8-12次，主要练三角肌后束。
动作4：杠铃弯举，建议做4-5组，每组做8-12次，主要练手臂肱二头肌。
动作5：坐姿杠铃窄握弯举，建议做4-5组，每组做8-12次，主要练手臂肱二头肌。
这个动作也可以采用站姿做窄握杠铃弯举。
练习要求：
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移。
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