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增肌增重健身计划,5个动作推荐,主要练肩和二头肌

2021-12-22增肌计划

这份增肌增重健身训练计划主要锻炼肩和手臂肌肉,练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作,可以采用相同类型动作代替。具体练习动作如下:

动作1:杠铃推肩,建议做4-6组,每组做8-12次,主要练三角肌前束。

杠铃推举

动作2:杠铃前平举,建议做4-5组,每组做8-12次,主要练三角肌前束。

杠铃前平举

动作3:俯身杠铃提拉,建议做4-6组,每组做8-12次,主要练三角肌后束。

俯身杠铃提拉

动作4:杠铃弯举,建议做4-5组,每组做8-12次,主要练手臂肱二头肌。

杠铃弯举2.gif

动作5:坐姿杠铃窄握弯举,建议做4-5组,每组做8-12次,主要练手臂肱二头肌。

坐姿杠铃窄握弯举

这个动作也可以采用站姿做窄握杠铃弯举。

窄握杠铃弯举

练习要求:

1、运动前进行5到10分钟热身,运动后进行5到10分钟的放松,比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。

3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移。

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