这份增肌增重健身计划有5个动作组成，分别是：仰卧哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、坐姿哑铃推肩、坐姿哑铃侧平举、悬垂收腿。主要锻炼胸部、肩部（三角肌）和腹部肌肉，具体练习动作如下：
动作1：仰卧哑铃推胸，建议做4-5组，每组做8-12RM
动作2：仰卧哑铃飞鸟，建议做4-5组，每组做10-15RM
动作3：坐姿哑铃推肩，建议做4-6组，每组做8-12RM
动作4：哑铃侧平举，建议做4-5组，每组做10-152RM
动作5：悬垂收腿，建议做3-4组，每组做10-20次。
练习要求
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
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这份增肌增重训练计划主要练背部肌群和三角肌，有6个动作组成，具体请看下图：动作1：宽握距引体向上，建议做3-4组，每组做6-12次。动作2：窄握距引体向上，建议做3-4组，每组做6-12次。动作3：直...
这份增肌增重健身计划有5个动作组成，主要练肩背肌群，具体训练动作如下：动作1：坐姿器械下拉背 4-6组*8-12RM动作2：俯身单臂哑铃划船 3-4组*10-12RM动作3：坐姿俯身哑铃侧平举 4-5...
这份增肌增重健身训练计划主要锻炼腿和腹部肌肉，有6部分组成，具体如下：1、有氧运动热身5-10分钟，可以选择慢跑、跳绳等。2、杠铃深蹲 4-6组*8-12RM3、器械坐姿腿举 3-5组*8-12RM4...
这份增肌增重健身训练计划主要锻炼背部和腹部，其中3个动作练背部肌群和2个动作练腹部肌群，具体训练内容如下：动作1：俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM动作2：俯身哑铃划船 4-5组*10-12RM动作...
这份增肌增重健身训练计划有5个动作组成，主要锻炼背阔肌、斜方肌和腹肌，具体练习动作如下：动作1：宽握距引体向上，建议做3-5组，每组做到力竭次数。动作2：窄握距引体向上，建议做3-5组，每组做到力竭次...
