这份增肌增重健身训练计划主要锻炼胸和手臂肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。以下动作如果不知道具体怎么做，请点击动作名称查看，具体如下：
动作1：杠铃卧推 4-6组*8-12RM
动作2：仰卧上斜卧推 4-5组*8-12RM
动作3：仰卧上斜哑铃飞鸟 4-5组* 12-15RM
动作4：凳上反屈伸 4-5组*力竭次数
动作5：仰卧杠铃臂屈伸 4-6组*8-12RM
动作6：坐姿收腿 4-6组*20-30次
练习要求：
1、练习前进行5到10分钟热身，训练后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。不知道什么是RM的，请点击阅读《健身不知道什么是“RM”，你都不知道怎样给自己安排训练！》这篇文章。
3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移。怎样理解慢动作和长位移，请点击阅读《”慢动作、长位移“，该怎样去理解？》这篇文章。
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