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健身不知道什么是“RM”,你都不知道怎样给自己安排训练!

2021-08-24肌肉锻炼

先来了解健身rm是什么意思?

RM是指练习者在某个负重重量下,做某个练习动作,连续做的最高重复次数,即为这个动作、这个重量的RM。下面就拿杠铃卧推来举一个例子:

杠铃卧推.gif

1、如果练习者能够用80KG的重量做杠铃卧推,连续并重复做的最大次数为6,那么他用80KG 的重量做杠铃卧推的RM就是6。

2、如果练习者能够用60KG的重量做杠铃卧推,连续并重复做的最大次数为12,那么他用60KG 的重量做杠铃卧推的RM就是12。

3、如果练习者能够用40KG的重量做杠铃卧推,连续并重复做的最大次数为15,那么他用40KG 的重量做杠铃卧推的RM就是15。

4、如果练习者能够用20KG的重量做杠铃卧推,连续并重复做的最大次数为30,那么他用20KG 的重量做杠铃卧推的RM就是30。

不同的RM产生的训练效果也不相同:

1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。

3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及帮助减缩目标肌群的局部脂肪。

4.jpg

这里再举一个例子:以杠铃推肩为例,如果你的训练目的是为了增长肌肉块,那么你应该选择能够做6-12次的重量。

48.gif

如果你选10公斤的杠铃能够做20次,说明这个重量轻了,需要增加总量。如果你选25公斤的重量正好能够推12次,说明这个重量是合适的。

那么就从25公斤的重量开始做第一组杠铃推肩这个动作。可能有人会问,做第一组是可以做12次,第二组可能就做不到12次了,怎么办?

其实,只要用25公斤的重量推肩不低于6次都是可以的。如果低于6次还没有完成练习组数,那么可以减少杠铃的重量。你想要什么样的身材,就用什么样的RM去训练。当然,每个人的体质、体力和练习水平都不一样,必须根据实际情况来安排。

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