增肌增重健身计划，6个动作推荐，主要练胸肌、肱二头肌和腹肌

这份增肌增重健身训练计划主要练胸、手臂和腹部肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：

动作1：哑铃平板卧推，建议做4-6组，每组做8-12次。

动作2：哑铃上斜卧推，建议做4-5组，每组做8-12次。

动作3：窄距俯卧撑，建议做4-6组，每组做到力竭次数。

动作4：杠铃弯举，建议做4-6组，每组做8-12次。

动作5：窄握距杠铃弯举，建议做4-6组，每组做8-12次。

动作6：仰卧两头起，建议做4-6组，每组做10-20次。

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。