这份增肌增重健身训练计划主要练胸部和肩部肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体练习动作如下：
动作1：杠铃卧推，建议做4-6组，每组做10-12次。
动作2：哑铃上斜推胸，建议做4-6组，每组做10-12次。
动作3：绳索夹胸，建议做4-5组，每组做10-12次。
绳索夹胸怎样能给胸肌更多刺激，请点击阅读《绳索夹胸练的是什么部位，不掌握这一点，别说你的胸肌中缝没起色！》这篇文章。
动作4：直立哑铃侧平举，建议做4-6组，每组做10-12次。
动作5：直立单臂绳索侧平举，建议做3-5组，每组做10-12次。
动作6：仰卧屈膝收腿，建议做4-6组，每组做10-20次。
练习要求：
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
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