增肌增重健身计划，6个动作推荐，主要练肩、肱三头肌和腹肌

这份增肌增重健身计划主要锻炼肩、肱二头肌和腹部肌肉，6个动作推荐，具体练习动作如下：

动作1：直立杠铃推肩，建议做4-6组，每组做8-12次。

动作2：坐姿/直立哑铃侧平举，建议做4-5组，每组做10-12次。

动作3：直立杠铃前平举，建议做4-5组，每组做10-12次。

动作4：坐姿哑铃颈后臂屈伸，建议做4-5组，每组做 10-12次。

动作5：直立绳索下压，建议做4-5组，每组做10-12次。

动作6：平板支撑，建议做4-5组，每组做30-60秒。

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。