增肌增重训练计划，5个动作推荐，主要练背部肌群

这份健身计划有5个练习动作组成，分别是：杠铃俯身划船、单臂哑铃俯身划船、山羊挺身、仰卧两头起、平板支撑。主要锻炼背阔肌、下背肌群和腹肌，具体请看以下动作练习图解：

1、杠铃俯身划船：4-6组*8-12RM

2、单臂哑铃俯身划船：3-5组*8-12RM

3、山羊挺身：3-4组*15-20RM

4、仰卧两头起：3-5组* 15-20次

5、平板支撑：2-4组*30-60秒

训练要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

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