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增肌增重训练计划——背+肩

2021-08-27增肌计划

这份增肌增重训练计划主要锻炼背部和肩部肌肉,用到哑铃和杠铃进行练习,以下各个动作如果不会做,请点击动作名称查看,具体安排如下:

1、杠铃划船(4-6组*6-12RM

杠铃划船3.gif

2、哑铃单臂划船(3-5组*6-12RM

单臂哑铃划船2.gif

3、哑铃推举(4-6组*6-12RM

坐姿哑铃推举1.gif

4、哑铃侧平举(4-6组*6-12RM

哑铃侧平举1.gif

5、哑铃俯身侧平举(4-6组*6-12RM

哑铃俯身侧平举3.gif

6、仰卧“骑车”(4-6组*10-20次)

仰卧蹬车

练习要求:

训练前先进行5-10分钟的准备活动,比如慢跑、拉伸等。练习过程中,相同动作动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。每个动作都尽可能做到慢动作、长位移

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