增肌增重训练计划——背+肩

这份增肌增重训练计划主要锻炼背部和肩部肌肉，用到哑铃和杠铃进行练习，以下各个动作如果不会做，请点击动作名称查看，具体安排如下：

1、杠铃划船（4-6组*6-12RM）

2、哑铃单臂划船（3-5组*6-12RM）

3、哑铃推举（4-6组*6-12RM）

4、哑铃侧平举（4-6组*6-12RM）

5、哑铃俯身侧平举（4-6组*6-12RM）

6、仰卧“骑车”（4-6组*10-20次）

练习要求：

训练前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、拉伸等。练习过程中，相同动作动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。每个动作都尽可能做到慢动作、长位移。