坐姿器械窄握高位拉背主要练背阔肌中部，以及大圆肌、小圆肌、肱肌等。相对于宽握拉背，窄握距更容易找到练背的感觉，具体动作演示请看下图：
1、练习时采用坐姿，正手窄握钩住拉杆，握距窄于肩宽。挺胸收紧腰腹部，双手伸直，感受背阔肌向上拉伸的感觉。
2、动作过程中集中背阔肌的力量，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉把手至上胸位置，大臂靠紧身体，顶峰收缩1~2秒稍停。然后缓慢伸展背阔肌，沿原路还原，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3、下拉时呼气，还原时呼气。整个动作过程中使用背阔肌收缩的力量拉动重量，而不是依赖手臂。
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