高位下拉练背部哪块肌肉？高位下拉的标准动作怎么做？

高位下拉练背部哪块肌肉？

高位下拉这个动作主要练上背部肌肉，可以让我们的背部肌肉变宽的同时，也能打造很好的背部肌肉线条。目标肌群有背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌和大小菱形肌。

高位下拉的标准动作怎么做？

练习时双手抓住横杠，手臂伸直，肩胛骨自然上提，腰腹核心收紧，腰背挺直，脊柱保持中立位。动作过程中集中背部肌群的力量，先做好肩胛骨下沉，然后大臂内收，屈肘将负重拉下，保持肘关节与肩关节一致向后，背部肌群发力顺势屈肘将负重拉起，动作终点大臂努力靠近躯干，并挤压背肌。稍停，然后再用背部肌群控制着慢慢还原。

高位下拉动作要领：

1、发力顺序为：肩胛骨下沉→大臂内收→顺势屈肘将负重拉起。

2、双手像钩子一样挂在直杆上，下拉的时候肩部肌群要放松。

3、做动作时保持身材稳定，不要前后晃动，也不要上下移动。

4、动作还原时不要耸肩，保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。

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