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哑铃练背最好的6个动作,帮你改善不良体态,塑造倒三角身材

2022-11-16背部

哑铃练背最好的6个动作分享给健身的小伙伴们,帮你改善不良体态,塑造倒三角身材。这6个动作分别是:双手哑铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃飞鸟、上斜哑铃划船、仰卧哑铃上拉、哑铃硬拉。具体动作示范如下:

动作1:双手哑铃划船,主要练背阔肌、斜方肌、菱形肌。怎样做一个标准的双手哑铃划船,请点击阅读《双手哑铃划船正确姿势,双手哑铃划船练什么肌肉?》这篇文章。

双手哑铃划船

动作2:单臂哑铃划船,主要练背阔肌、斜方肌、菱形肌。怎样做一个标准的单臂哑铃划船,请点击阅读《哑铃单臂划船练哪里?哑铃单臂划船怎么做?》这篇文章。

单臂哑铃划船2.gif

动作3:俯身哑铃飞鸟,主要练中背部斜方肌、菱形肌、三角肌后束。怎样做一个标准的俯身哑铃飞鸟,请点击阅读《俯身哑铃飞鸟练哪里的肌肉?俯身哑铃飞鸟标准动作怎么做?》这篇文章。

俯身哑铃飞鸟

动作4:上斜哑铃划船,主要练背阔肌、斜方肌、菱形肌。怎样做一个标准的上斜哑铃划船,请点击阅读《上斜哑铃划船是练哪个部位?上斜哑铃划船正确姿势怎么做?》这篇文章。

上斜哑铃划船

动作5:仰卧哑铃上提这个动作锻炼的部位比较多,参与的肌群有胸大肌、背阔肌、前锯肌、大圆肌、三角肌、肱三头肌等。一般大多数人用这个动作练胸大肌,特别是阔胸很见效。当然用这个动作练背阔肌也可以,具体取决于你做动作时的细节。怎样做一个标准的仰卧哑铃上提,请点击阅读《仰卧哑铃上提锻炼哪个部位?仰卧哑铃上提拉怎么做?》这篇文章。

仰卧哑铃上拉

动作6:哑铃硬拉主要练下背竖脊肌和大腿后侧股二头肌,臀部肌群也会练到。怎样做一个标准的哑铃硬拉,请点击阅读《哑铃硬拉是练哪里的肌肉?哑铃硬拉的标准动作怎么做?》这篇文章。

哑铃硬拉

以上就是哑铃练背最好的6个动作,建议背部训练时每次选择3-4个动作,每个动作做4-6组,每组做8-12次,具体请结合自身实际情况来安排。

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