哑铃练背最好的6个动作，帮你改善不良体态，塑造倒三角身材

哑铃练背最好的6个动作分享给健身的小伙伴们，帮你改善不良体态，塑造倒三角身材。这6个动作分别是：双手哑铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃飞鸟、上斜哑铃划船、仰卧哑铃上拉、哑铃硬拉。具体动作示范如下：

动作1：双手哑铃划船，主要练背阔肌、斜方肌、菱形肌。怎样做一个标准的双手哑铃划船，请点击阅读《双手哑铃划船正确姿势，双手哑铃划船练什么肌肉？》这篇文章。

动作2：单臂哑铃划船，主要练背阔肌、斜方肌、菱形肌。怎样做一个标准的单臂哑铃划船，请点击阅读《哑铃单臂划船练哪里？哑铃单臂划船怎么做？》这篇文章。

动作3：俯身哑铃飞鸟，主要练中背部斜方肌、菱形肌、三角肌后束。怎样做一个标准的俯身哑铃飞鸟，请点击阅读《俯身哑铃飞鸟练哪里的肌肉？俯身哑铃飞鸟标准动作怎么做？》这篇文章。

动作4：上斜哑铃划船，主要练背阔肌、斜方肌、菱形肌。怎样做一个标准的上斜哑铃划船，请点击阅读《上斜哑铃划船是练哪个部位？上斜哑铃划船正确姿势怎么做？》这篇文章。

动作5：仰卧哑铃上提，这个动作锻炼的部位比较多，参与的肌群有胸大肌、背阔肌、前锯肌、大圆肌、三角肌、肱三头肌等。一般大多数人用这个动作练胸大肌，特别是阔胸很见效。当然用这个动作练背阔肌也可以，具体取决于你做动作时的细节。怎样做一个标准的仰卧哑铃上提，请点击阅读《仰卧哑铃上提锻炼哪个部位？仰卧哑铃上提拉怎么做？》这篇文章。

动作6：哑铃硬拉，主要练下背竖脊肌和大腿后侧股二头肌，臀部肌群也会练到。怎样做一个标准的哑铃硬拉，请点击阅读《哑铃硬拉是练哪里的肌肉？哑铃硬拉的标准动作怎么做？》这篇文章。

以上就是哑铃练背最好的6个动作，建议背部训练时每次选择3-4个动作，每个动作做4-6组，每组做8-12次，具体请结合自身实际情况来安排。