健身练背的7个黄金动作，让你气质飙升，男女通吃！
健身练背的动作有哪些？送你7个黄金动作，让你气质飙升。具体动作如下：
1、引体向上
可以说引体向上是练背的经典动作。宽距更多刺激背阔肌外侧，帮助把背练宽。窄距增加了二头肌的参与，但可以刺激到背阔肌内侧，帮助把背练厚。这两种引体向上都建议做。
每组动作8-12次，做4-6组。
2、杠铃划船
杠铃划船是增加背部厚度的有效动作。练习过程中，不要弯腰弓背，躯干上下摆动幅度不要过大，以避免腰部受伤。
每组动作8-12次，做4-6组。
3、坐姿划船
坐姿划船主要锻炼背阔肌和斜方肌。练习时双脚踩住踏板，背部挺直直，手臂伸直后拉到腹部位置。向后拉不要依靠惯性。
每组动作8-12次，做4-6组。
4、单臂哑铃划船
单臂哑铃划船这个动作可以将训练的重量提到更高，以及在哑铃上拉过程中高度的增加，让背部肌肉得到更加收缩。
每组动作8-12次，做3-5组。
5、T杠划船
T杠划船是增加背部厚度的好动作。练习时双手握住手柄，背部保持平直，集中背部肌群的力量将T杠拉向胸部，稍停2-3秒感受背部的挤压，然后缓慢放下还原。
每组动作8-12次，做3-5组。
6、高位下拉
高位下拉主要锻炼背阔肌。练习时核心收紧，腰背挺直。动作顺序是肩胛骨下沉，接着屈肘将负重拉下，肘与肩一致向后，手掌像钩子一样挂在杆上。
每组动作8-12次，做3-5组。
7、反向飞鸟
反向飞鸟主要锻炼斜方肌和菱形肌。通常使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力。
每组动作8-12次，做3-5组。
背部训练日可以从以上7个动作中，选择3到4个动作进行练习。加强背部训练不仅可以增加背部肌肉，改善身体姿态，预防背痛，还可以提升你的形象，让你气质飙升。
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