当前位置:侃健身 > 背部 > 正文内容

用绳索反向飞鸟和直臂下压唤醒你的背部肌群,让背部充血发胀!

2021-09-05背部

练背没有感觉吗?那是因为你没有激活它。给健身的小伙伴们分享两个背部肌肉激活动作,分别是绳索反向飞鸟和直臂下压。用它们唤醒你的背部肌群,让你的背部肌群快速充血发胀。动作示范如下:

动作1:绳索反向飞鸟

练习者面向拉力器,双手抓握绳索,手肘微曲,固定肘部。集中背部肌群的力量,让肩胛骨后收时带动手臂外展至身体呈一直线,稍停,然后再慢慢还原到起始位置,重复练习即可。

绳索反向飞鸟1.gif

目标肌肉:上背部的斜方肌、菱形肌,通常使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力。

动作2:直臂下压

练习者站立,双脚与肩同宽,屈膝,挺胸收腹,双手宽与肩握住直杠或绳索。双手握住直杠,集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部,稍停,然后用背部的控制力慢慢还原。

直臂下压1.gif

练习要求:虽说是直臂下压,但是肘关节还是要保持微屈。练习时一定要收紧腰腹部,下压重量较大时,可以将身体略微前倾。

如果你练背感觉不到背部发力,就先用这两个来激活你的背部肌群。建议采用中等以下重量,每组做15-20次,做3-4组,你一定能体会到背部充血发胀的感觉。

双手哑铃划船

更多背部肌群锻炼动作,请点击阅读《全身肌肉训练动作合集——背部肌群》这篇文章。

相关文章

杠铃硬拉练哪里?杠铃硬拉怎么做?

杠铃硬拉练哪里的肌肉?传统的杠铃硬拉主要指屈腿硬拉,这个动作可以锻炼到整个的下背部,主要是竖脊肌。当然作为一个复合动作,其实硬拉是一个全身都能锻炼到的动作。能刺激从上到下的整个背部,还有三角肌、斜方肌...

5个哑铃练背动作推荐,打造性感结实背肌,让你身姿挺拔穿衣更好看!

哑铃练背动作大全,手把手教你用哑铃练背,助你打造结实背肌。健身圈有这么一句话:“健身不练背,迟早要报废”。从这句话中,可以充分说明健身练背的重要性。不论男女,练背的好处真的不用再多赘述。接下来分享5个...

高位下拉练背部哪块肌肉?高位下拉的标准动作怎么做?

高位下拉练背部哪块肌肉?高位下拉这个动作主要练上背部肌肉,可以让我们的背部肌肉变宽的同时,也能打造很好的背部肌肉线条。目标肌群有背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌和大小菱形肌。高位下拉...

双手哑铃划船正确姿势,双手哑铃划船练什么肌肉?

双手哑铃划船正确姿势1、练习时双脚自然开立与肩同宽,微微屈膝,臀部后坐,双手持哑铃与身体两侧自然下垂,保持耳、肩、髋在一条直线,上半身几乎与地面保持平行。2、动作过程中,保持背部挺直,躯干稳定,集中背...

哑铃硬拉是练哪里的肌肉?哑铃硬拉的标准动作怎么做?

哑铃硬拉是练哪里的肌肉?一般我们说的哑铃硬拉都是传统意义的屈腿硬拉,也就是将哑铃下放至快接近地面的位置然后再拉起。这个动作主要练下背竖脊肌和大腿后侧股二头肌,臀部肌群也会练到。哑铃硬拉的标准动作怎么做...

上斜哑铃划船是练哪个部位?上斜哑铃划船正确姿势怎么做?

上斜哑铃划船是练哪个部位?上斜哑铃划船也叫斜板哑铃划船,主要练背阔肌、菱形肌和斜方肌。用这个动作练习时能更好地感受肌肉收缩,避免借助身体其它部位发力,让你的身体更稳定,非常适合刚开始练背的初学者。上斜...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。