当前位置:侃健身 > 背部 > 正文内容

用绳索反向飞鸟和直臂下压唤醒你的背部肌群,让背部充血发胀!

2021-09-05背部

练背没有感觉吗?那是因为你没有激活它。给健身的小伙伴们分享两个背部肌肉激活动作,分别是绳索反向飞鸟和直臂下压。用它们唤醒你的背部肌群,让你的背部肌群快速充血发胀。动作示范如下:

动作1:绳索反向飞鸟

练习者面向拉力器,双手抓握绳索,手肘微曲,固定肘部。集中背部肌群的力量,让肩胛骨后收时带动手臂外展至身体呈一直线,稍停,然后再慢慢还原到起始位置,重复练习即可。

绳索反向飞鸟1.gif

目标肌肉:上背部的斜方肌、菱形肌,通常使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力。

动作2:直臂下压

练习者站立,双脚与肩同宽,屈膝,挺胸收腹,双手宽与肩握住直杠或绳索。双手握住直杠,集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部,稍停,然后用背部的控制力慢慢还原。

直臂下压1.gif

练习要求:虽说是直臂下压,但是肘关节还是要保持微屈。练习时一定要收紧腰腹部,下压重量较大时,可以将身体略微前倾。

如果你练背感觉不到背部发力,就先用这两个来激活你的背部肌群。建议采用中等以下重量,每组做15-20次,做3-4组,你一定能体会到背部充血发胀的感觉。

双手哑铃划船

更多背部肌群锻炼动作,请点击阅读全身肌肉训练动作合集——背部肌群》这篇文章。

添加博主微信(微信号:jsnrjx),邀请你加入健身打卡群,让你从此告别三天打鱼两天晒网。

相关文章

翘臀的好动作,弹力带驴踢

这个动作叫弹力带驴踢,具体练习动作请看下图:1、练习前采用单脚跪姿,将弹力带固定在大腿上,双手支撑与地面,背部保持挺直,收紧腰腹部。2、动作过程中非支撑腿屈膝,集中臀部的力量向后上方快速蹬腿,动作的终...

练臀用哪种蹲效果最好?一篇文章让你看明白,半蹲、深蹲、全蹲有什么不同?

健身要想有好的训练效果,练习时动作细节很重要。今天这篇文章要说的是三种不同的蹲法,它们分别是半蹲、深蹲、全蹲。这三种蹲法对应锻炼不同的肌肉。练习时,你需要根据自己的训练目标,选择正确的动作,你的训练效...

怎样做一个标准的硬拉?直腿硬拉和屈腿硬拉你都会做吗?

杠铃硬拉怎么做?杠铃硬拉这个动作对于健身的人都不会陌生,算一个常练的动作。主要两种,一种是屈腿硬拉,主要练下背部。另一种是直腿硬拉,主要练大腿后侧肌群。具体如下:1、屈腿硬拉屈腿硬拉这个动作主要锻炼下...

壶铃摇摆,你的臀部轰炸机!这个动作你会做吗?

壶铃摇摆锻炼什么部位?壶铃摇摆这个动作也叫壶铃甩摆,如果你动作正确可以说是臀部的轰炸机。为什么这么说呢?因为壶铃摇摆主要是利用髋部的爆发力(臀部爆发式向前推),形成冲力从而荡起壶铃。壶铃摇摆具有强化臀...

单杠拉不上去,应该怎么练?引体向上怎样找到背部发力的感觉?

单杠拉不上去,应该怎么练?小编我看过很多有关写单杠拉不上应该怎么练的文章,那些文章大多都是写拉引体向上怎么发力,都是一些技术性的文章。这些技术性的文章,对于已经可以做引体向上的人来说或许有帮助,可以帮...

女生在健身房练背的三个动作,你有练过吗?

女生健身别总想着练臀,背部训练也非常重要。要知道背部肌肉群体的功能性极大,可以稳定躯干、支撑胸椎、纠正驼背与圆肩,以及优美的背部体态。下面就分享3个适合女生练背的动作,坚持练让你身姿挺拔,穿衣更好看。...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。