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用绳索反向飞鸟和直臂下压唤醒你的背部肌群,让背部充血发胀!

2021-09-05背部

练背没有感觉吗?那是因为你没有激活它。给健身的小伙伴们分享两个背部肌肉激活动作,分别是绳索反向飞鸟和直臂下压。用它们唤醒你的背部肌群,让你的背部肌群快速充血发胀。动作示范如下:

动作1:绳索反向飞鸟

练习者面向拉力器,双手抓握绳索,手肘微曲,固定肘部。集中背部肌群的力量,让肩胛骨后收时带动手臂外展至身体呈一直线,稍停,然后再慢慢还原到起始位置,重复练习即可。

绳索反向飞鸟1.gif

目标肌肉:上背部的斜方肌、菱形肌,通常使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力。

动作2:直臂下压

练习者站立,双脚与肩同宽,屈膝,挺胸收腹,双手宽与肩握住直杠或绳索。双手握住直杠,集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部,稍停,然后用背部的控制力慢慢还原。

直臂下压1.gif

练习要求:虽说是直臂下压,但是肘关节还是要保持微屈。练习时一定要收紧腰腹部,下压重量较大时,可以将身体略微前倾。

如果你练背感觉不到背部发力,就先用这两个来激活你的背部肌群。建议采用中等以下重量,每组做15-20次,做3-4组,你一定能体会到背部充血发胀的感觉。

双手哑铃划船

更多背部肌群锻炼动作,请点击阅读《全身肌肉训练动作合集——背部肌群》这篇文章。

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