当前位置:侃健身 > 背部 > 正文内容

用绳索反向飞鸟和直臂下压唤醒你的背部肌群,让背部充血发胀!

2021-09-05背部

练背没有感觉吗?那是因为你没有激活它。给健身的小伙伴们分享两个背部肌肉激活动作,分别是绳索反向飞鸟和直臂下压。用它们唤醒你的背部肌群,让你的背部肌群快速充血发胀。动作示范如下:

动作1:绳索反向飞鸟

练习者面向拉力器,双手抓握绳索,手肘微曲,固定肘部。集中背部肌群的力量,让肩胛骨后收时带动手臂外展至身体呈一直线,稍停,然后再慢慢还原到起始位置,重复练习即可。

绳索反向飞鸟1.gif

目标肌肉:上背部的斜方肌、菱形肌,通常使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力。

动作2:直臂下压

练习者站立,双脚与肩同宽,屈膝,挺胸收腹,双手宽与肩握住直杠或绳索。双手握住直杠,集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部,稍停,然后用背部的控制力慢慢还原。

直臂下压1.gif

练习要求:虽说是直臂下压,但是肘关节还是要保持微屈。练习时一定要收紧腰腹部,下压重量较大时,可以将身体略微前倾。

如果你练背感觉不到背部发力,就先用这两个来激活你的背部肌群。建议采用中等以下重量,每组做15-20次,做3-4组,你一定能体会到背部充血发胀的感觉。

双手哑铃划船

更多背部肌群锻炼动作,请点击阅读《全身肌肉训练动作合集——背部肌群》这篇文章。

相关文章

反向划船,非常适合女生练背的好动作,你有做吗?

都说女生练背,不仅改善体姿让身材挺拔,还能让女生们穿衣更好看。但是一说到练背,很多人都会说做引体向上,不过现实中能做引体向上的女生真的是少之又少,大部分女生连一个引体向上都不了。女生能用引体向上练背真...

全身肌肉训练动作合集——背部肌群

这篇文章继续分享全身肌肉训练动作合集之背部肌群,之前分享的其它动作合集请点击以下标题阅读:全身肌肉训练动作合集——胸部肌群全身肌肉训练动作合集——三角肌全身肌肉训练动作合集——股四头肌全身肌肉训练动作...

单臂哑铃划船再这样做,别说练背没感觉

单臂哑铃俯身划船可以说是很多健身小伙伴练背的常用动作,这个动作不仅可以增加练习时的负重重量,还能让你更好体会背部肌群的收缩。不过也有的小伙伴做这个动作时,体会不到背部肌群的发力,一般出现这种情况主要有...

高位下拉练背部哪块肌肉?高位下拉的标准动作怎么做?

高位下拉练背部哪块肌肉?高位下拉这个动作主要练上背部肌肉,可以让我们的背部肌肉变宽的同时,也能打造很好的背部肌肉线条。目标肌群有背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌和大小菱形肌。高位下拉...

上斜哑铃划船是练哪个部位?上斜哑铃划船正确姿势怎么做?

上斜哑铃划船是练哪个部位?上斜哑铃划船也叫斜板哑铃划船,主要练背阔肌、菱形肌和斜方肌。用这个动作练习时能更好地感受肌肉收缩,避免借助身体其它部位发力,让你的身体更稳定,非常适合刚开始练背的初学者。上斜...

练背最好的6个动作,拿去练起来,别天天就知道练胸

之前侃健身网有分享过用哑铃练背最好的6个动作,没有看过的请点击阅读《哑铃练背最好的6个动作,帮你改善不良体态,塑造倒三角身材》这篇文章。今天这篇文章,要给健身的小伙伴们分享练背最好的6个动作,不仅仅局...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。