反向划船，非常适合女生练背的好动作，你有做吗？

都说女生练背，不仅改善体姿让身材挺拔，还能让女生们穿衣更好看。但是一说到练背，很多人都会说做引体向上，不过现实中能做引体向上的女生真的是少之又少，大部分女生连一个引体向上都不了。女生能用引体向上练背真的不现实，今天这篇文章要分享一个非常适合女生练背的好动作，这个动作叫反向划船。

先来了解反向划船练哪里的肌肉？

反向划船这个动作主要练背部肌群，对中背部以及上背部肌肉刺激较多，除此之外它还可以锻炼到三角肌后束、斜方肌、菱形肌等。动作示范请看下图：

反向划船怎么做？

1、练习时双手宽与肩正手握住史密斯架横杆，双脚向前放置，最好抵住固定物，这样可以保持在练习时身体不会移动。身体后仰，建议初学者后仰角度在60-80的角度来做反向划船这个动作。

2、动作过程中，收紧腰腹部核心肌群，集中背部肌群的力量，将身体拉向横杆。动作终点时稍停，然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置。

3、随着练习水平的提高，可以增加难度，将身体后仰角度降低，请看下图：

4、背部肌肉收缩时，要有意识的让肩胛骨向中间靠拢，具体请点击阅读《练胸肌不掌握这个动作细节，别说胸肌没感觉！》这篇文章。

5、反向划船这个动作还有一个变式，那就是双手反握横杆，动作要领同正握反向划船基本相同。不仅可以练到背部肌群，同时也能加强手臂肱二头肌的训练。