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30天凳上反屈伸挑战,收紧你的手臂就用这个动作!

2022-04-0230天健身

给健身的小伙伴们分享一个30天凳上反屈伸挑战。这个动作特别适合想要收紧手臂的妹子,让你告别蝴蝶袖。具体的30天挑战安排请看下表:

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图中的数字代表每天的练习次数,比如第1天做5次凳上反屈伸。具体请结合自身实际情况来安排,如果觉得表中的练习次数比较简单,那就多做几组。

再来看凳上反屈伸这个动作怎么做,之前有分享过相关文章,可以点击阅读《凳上反屈伸练哪里?凳上反屈伸怎么做?》这篇文章。

凳上反屈伸这个动作主要锻炼手臂后侧肱三头肌,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑。属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。动作示范请看下图:

凳上反屈伸4.gif

1、练习时两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在地上或较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

2、呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

3、然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

凳上反屈伸

4、臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。

5、抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷刺激。如果力量不够,可以降低腿的高度。

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