悬垂举腿的标准动作。这个动作主要练下腹部，对练习者的力量和技术要求较高，比较适合有一定健身基础的人。动作示范请看下图：
1、练习时双手略宽与肩握住单杠，身体自然下垂，手臂伸直但不锁死。双腿并拢，眼睛平视前方。
2、动作过程，先呼气启动核心。然后让骨盆后倾向上翻卷带动腿向上举起，而不是仅仅抬起大腿。让大腿抬到至少与地面平行即可，能够感受腹肌收缩。在保持骨盆后倾和核心收紧的最高点稍停顿1秒钟。
3、然后呼气，用腹肌的力量，有控制地下放双腿到起始位置。重复练习即可。
做这个动作的要点是让骨盆后倾，翻卷带动腿向上举起，并感受腹肌收缩。慢上慢下，练习时专注于动作质量和肌肉感觉，而不是次数。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
健身最难的就是坚持，加博主微信：jsnrjx，邀请你进健身打卡群。与200多位健友一起健身打卡，从此告别三天打鱼，两天晒网。
送上一张腹直肌分离图片，从下图中（右边）可以看出，腹部肌肉中线以下可见或可触及的间隙，腹部隆起，尤其是当腹部肌肉紧张或收缩时。腹直肌分离会怎么样？腹直肌分离是身体正常的安全机制，最常发生在怀孕的中、晚...
8个超实用的腹肌练习动作，每个动作10到20次，助你早日练出凹凸有致的腹肌！具体动作如下：动作1：直臂俯撑交替提膝，建议左右各做10-20次。动作2：坐姿控腿转体，建议左右各做10-20次。动作3：仰...
给健身的小伙伴们分享5个高强度虐腹动作，猛男亲自示范，男女通用。每个动作建议做10-20次，做1-3组，练习的小伙伴们请结合自身实际情况来安排。具体动作如下：动作1：直臂俯撑交替侧提膝，建议左右各做1...
给健身的小伙伴们分享9个腹肌训练动作，建议每个动作10到20次，根据自身练习水平，全套动作做1-3个循环，绝对能把你的腹肌虐的嗷嗷叫！具体动作如下：动作1：仰卧半身卷腹，建议做10-20次，做1-3组...
给健身的小伙伴们分享在家练腹肌最佳的6个动作，手把手教你练起来。这6个动作可以很好的刺激到整个腹部肌群，具体练习动作如下：动作1：俯撑登山跑，练整个腹肌，建议做1-4组，每组做到极限次数。建议正式练腹...
