这份减脂塑形训练计划有9个徒手动作组成，动作都不难，练习时不求快，尽可能将每个动作做标准。具体练习动作如下：
动作1：原地开合跳，建议做30-60次。
动作2：仰卧举腿，建议做10-20次。
动作3：徒手深蹲，建议做10-20次。
动作4：俯卧撑，建议做10-20次。
动作5：坐姿屈膝转体，建议左右各做20-30次。
动作6：箭步跳，建议左右各做10-20次。
动作7：侧身屈肘支撑挺髋，建议左右各做10-20次。
动作8：抱头半蹲跳，建议做10-20次。
动作9：高抬腿，建议做30-60次。
练习要求：
1、锻炼前进行5-10分钟的热身，比如慢跑、动态拉伸等。
2、整套训练请结合自身实际情况来安排，做1-3个循环，一个循环后休息2-3分钟。
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