减脂塑形训练计划，练手臂和腹肌，跟着练相当于上了一节私教课！

这份减脂塑形健身训练计划由6个部分组成，主要针对手臂肱三头肌和腹部肌肉进行锻炼，具体请看以下动作图解：

1、有氧运动热身5-10分钟，可以选择慢跑、快走、跳绳等。

2、直立绳索下压，做3-5组，每组做15-20次。

3、俯身单臂哑铃臂屈伸，做3-5组，每组做15-20次。

4、仰卧举腿，做3-5组，每组做15-30次。

5、侧卧两头起 ，做3-5组，每组做10-20次。

6、有氧运动：20分钟以上

练习要求：

1、有氧运动可以选择跑步、跳绳、骑车等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

4、各个练习动作标注的练习次数或时间仅作为参考，具体练习次数或时间可以根据自身情况而定。