30天开合跳挑战，每天坚持练，脱油减脂就像脱衣服！

30天开合跳挑战，每天坚持练，脱油减脂就像脱衣服！ 开合跳这个动作（英文名为Jumping Jack），是健身训练中一个十分常见的燃脂动作和经典的热身动动。

怎样做一个标准的开合跳？

练习者以脊柱为中轴线，保持自然直立，双手放在身体两侧。双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，双手由身体两侧向上举起至头顶上方，双手无需击掌。然后双脚顺势蹬地并拢的同时，双手由头顶上方还原至身体两侧，整个动作照此循环练习。

练习前请做好准备活动，比如做一些关节操和动态肌肉拉伸。练习过程中根据自身情况调整动作节奏，动作的过程中要保持膝盖微屈。这样可以给膝盖一个缓冲减小膝盖的压力。开合跳动作不仅简单，还能快速快速燃烧脂肪。因为它做到了有氧和无氧运动相结合，能够动用全身肌肉和关节，用它减脂真的不会错。

那么具体怎样安排训练呢？

接下来将分享3份用开合跳这个动作制定的减脂训练计划，小伙伴们请根据自身情况练起来。
30天开合跳挑战（初级）

30天开合跳挑战（中级）

30天开合跳挑战（高级）

以上训练计划男女通用，表格中分别代表的是练习天数和次数，练习次数可分多次完成，具体请根据自身实际情况来安排。