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10个用瑜伽球练腹肌的动作,这么练,让你的腹肌又酸又爽!

2022-05-05腹部

瑜伽球腹肌训练,用这10个动作,练到你的腹肌又酸又爽。具体动作如下:

动作1:仰卧瑜伽球搁腿卷腹

练习时仰卧,双脚小腿搁在瑜伽球上,双手轻轻抓住耳朵。动作过程中集中上腹肌的力量依次抬起头、肩、背,动作终点稍停,然后再慢慢还原。

动作2:仰卧屈膝举球卷腹

同仰卧屈膝卷腹动作一样,只是在练习时需要双手抱住瑜伽球做卷腹动作。这样做可以给你的腹肌更多刺激,因为在你双手抱住瑜伽球的前提下,你完全无法借力。

动作3:仰卧两头起传球

练习时双手抓住瑜伽球,集中腹肌的力量,让上半身和腿部同时抬起。动作终点时,双手把球放到两腿中间,然后慢慢下放还原至起始位置。

动作4:直臂俯撑瑜伽球收膝

这个动作有三个版本,下图中分别是从易到难的三个版本。起始动作时双手撑在地面上,双脚小腿搁在瑜伽球上。

版本1、只需要在练习时双脚完全屈膝向前收腿就可以。

版本2、动作过程中收膝的同时抬起臀部,膝盖保持一定弯曲。

版本3、动作终点时要求臀部抬起,膝盖保持伸直。

动作5:仰卧夹球举腿

这个动作是在仰卧举腿的基础上,双腿夹住瑜伽球,然后做仰卧举腿这个动作。练习时集中腹肌的力量双腿夹住瑜伽球向上举起至臀部离开地面即可,然后再慢慢还原至起始位置。

动作6:坐姿抱球转体

练习时采用坐姿,双手抱住瑜伽球做左右转体,这个动作主要练腹内外斜肌。

动作7:仰卧反向提臀腿弯举

练习时小腿搁在瑜伽球上,然后抬起臀部做反向的腿弯举,动作终点时尽量让瑜伽球靠近臀部,这个动作可以练到下腹肌。


动作8:瑜伽球平板桥

这个动作有两个版本,一个是采用跪姿,相对比较简单。还要一个是采用站姿,相对比较难。

瑜伽球跪姿平板桥:练习时采用跪姿,双手前臂撑在瑜伽球上,腰腹核心收紧,控制着慢慢向前滚动瑜伽球至身体保持平直,稍停,然后再集中腹肌的力量还原至起始位置。

瑜伽球站姿平板桥:采用站姿,双手前臂撑在瑜伽球上,腰腹核心收紧,控制着慢慢向前滚动瑜伽球至身体保持平直,稍停,然后再集中腹肌的力量还原至起始位置。

动作9:仰卧控腿夹球卷腹

练习时双腿举起夹住瑜伽球,集中腹肌的力量分别抬起头、肩、背,同时双手向前举起并轻轻触碰到瑜伽球,稍停,然后再控制着慢慢还原至起始位置。


动作10:仰卧夹球屈膝反向卷腹

练习时仰卧,双腿夹住瑜伽球,集中下腹肌的力量,双脚屈膝举起瑜伽球至臀部离开地面,稍停,然后再慢慢还原至起始位置。


以上就是10个瑜伽球腹肌训练动作,请结合自身实际水平来安排。建议每个动作做10-20次,做1-3组,绝对让你的腹肌又酸又爽。

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