全身肌肉训练动作合集——臀部肌群
给健身的小伙伴们分享全身肌肉训练动作合集，之前分享的身体各部位训练动作如下，没有看到过小伙伴请点击标题阅读。
接下来这篇文章要分享的是臀部肌群训练动作合集，具体如下：
动作1：负重臀桥，是在臀桥的基础上增加一个负重重量。想要知道臀桥和臀推有什么区别，请点击阅读《一篇文章让你看懂，臀桥和臀推的区别，练翘臀必看！》这篇文章。
动作2：蚌式开合，主要练臀中肌。练习时侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部与腿在一条直线。上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75°角为佳。动作全程要保持骨盆稳定。控制离心有节奏的下放还原至离膝盖有一点距离。
动作3：绳索顶髋，练习者两脚开立宽于肩，双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成90度左右，膝盖保持微屈，然后快速直立起挺身，在动作终点夹紧PP，照此重复练习。
动作4：直腿硬拉，这个动作不仅可以练到臀大肌，还可以锻炼到股二头肌、竖脊肌、半腱肌和半膜肌等。
想要知道直腿硬拉和屈腿硬拉的区别，请点击阅读《怎样做一个标准的硬拉？直腿硬拉和屈腿硬拉你都会做吗？》这篇文章。
动作5：史密斯胯下深蹲，这个动作不仅能训练到臀腿，还能锻炼身体的核心稳定性。
动作6：壶铃摇摆，这个动作也叫壶铃甩摆，如果你动作正确可以说是臀部的轰炸机。为什么这么说呢？因为壶铃摇摆主要是利用髋部的爆发力（臀部爆发式向前推），形成冲力从而荡起壶铃。
动作7：罗马椅屈髋，这个动作要练臀是挺髋的动作，屈髋为主导，不是山羊挺身的挺腰。想要知道罗马椅怎样练臀和怎样练腰，请点击阅读《罗马椅挺身是练臀还是练竖脊肌？这个你一定要知道！》这片文章。
动作8：负重单脚上踏步+后抬腿，练习时双手胸前持哑铃，一只脚在跳箱上。动作过程中放在跳箱上的腿发力，集中臀部肌肉的力量向上踏步 ，至整个人单脚站在跳箱上，然后另一只向后抬腿，挤压臀部肌肉。动作终点时稍停，再还原至起始位置，重复练习。
动作9：阻力带/绳索后抬腿，练习时可以用阻力带固定在一只脚的脚踝处，如果是在健身房也可以用龙门架的绳索固定在脚踝处。单脚支撑站立，身体前倾保持背部平直，双手抓住固定物保持身体平衡。动作过程中，集中臀部的力量快速向后抬腿至最高点，稍停，然后控制着慢慢还原至起始位置，重复练习即可。
动作10：负重交叉步+侧弓步蹲，练习时双手放于体前站立，也可以双手持哑铃增加负重。动作过程中先向一侧跨步做侧弓步蹲，然后集中臀部的力量将跨步腿蹲起，放置于支撑腿的后侧方，并交叉下蹲。接着支撑腿集中臀部的力量蹲起继续做侧弓步，如此重复练习。动作过程中保持上半身挺直，腰腹部收紧。
动作11：弹力带驴踢，练习前采用单脚跪姿，将弹力带固定在大腿上，双手支撑与地面，背部保持挺直，收紧腰腹部。动作过程中非支撑腿屈膝，集中臀部的力量向后上方快速蹬腿，动作的终点稍停，然后再控制着慢慢还原至起始位置，如此重复练习即可。
动作12：抬高式臀桥+髋外展，练习时仰卧于地面，双手打开掌心朝下，将弹力带固定在大腿前端膝盖上方，双脚分开略大于肩宽放于练习凳上。动作过程中先做一个抬高式臀桥，再做一个抗阻力带髋外展。
动作13：单脚跪姿屈膝侧抬腿，单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直。动作过程中，非支撑腿膝盖离地与支撑腿并拢，保持身体稳定，保持背部挺直。臀中肌发力将非支撑腿向侧上方抬起至动作顶点稍停后，然后再慢慢还原。
动作14：史密斯机跪姿深蹲，双脚分开采用跪姿势，膝盖与双腿保持在同一条线上，避免内八字。练习时可以在地面上垫上一张垫子，将杠铃杠放在后背斜方肌上。动作过程中收紧（核心）腰腹部，背部挺直，臀部慢慢后坐，感受臀部被拉伸。屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，然后集中臀部肌群的力量向上蹲起，在动作的末端夹紧屁股。稍停，重复练习即可。
动作15：弹力带坐姿髋外展，采用坐姿，把弹力带套在膝关节上方，挺胸收腹，保持躯干正直。集中臀中肌的力量，双腿对抗弹力带的张力向外展开，然后再控制着慢慢还原至起始位置，重复练习即可。
更多更全的臀部训练动作，请点击“臀部”阅读。
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