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这6个动作,不仅撕裂你的三角肌,还让肩膀更稳固

2022-01-20肩部

给健身的小伙伴们分享健身房三角肌锻炼方法,用这6个动作,不仅撕裂你的三角肌,还让你的肩膀更稳固。具体练习动作如下:

动作1:哑铃侧平举

这个动作主要锻炼的肌群是三角肌中束,三角肌中束起于肩蜂,止于肱骨粗隆。作用是让肩外展,也就是将手臂从身体下方向两侧抬高。

哑铃侧平举1.gif

动作2:斜板单边侧平举

这个动作同样刺激三角肌中束,利用斜板侧身,可以给你的三角肌更多刺激,因为你根本无法借力。

斜板单边侧平举

动作3:单臂肩上举

这个动作对整个三角肌都有足够的刺激,也会练到斜方肌,对肱三头肌也能训练到,可以说它是一个练肩较为全面的动作。而采用单臂肩上举时,要求一只胳膊上举至1/3处,缓缓返回,然后再上举至2/3处,再返回,然后完成一个完整幅度的上举动作,这样练可以给你带来意想不到的锻炼效果。

单臂肩上举

动作4:单臂杠铃侧平举

这个动作将哑铃换成杠铃,同样是练三角肌中束,用杠铃能更好的刺激三角肌中束,同时能够培养你的平衡感。

单臂杠铃侧平举

动作5:单臂甩“战绳”

能够给你的肩部肌肉带来“燃烧”效果,练习时在动作标准的前提下,尽可能频率要快,次数要多。

单臂甩“战绳”

动作6:拉力器肩外旋

这个动作不仅能练到三角肌后束,还能锻炼到肩袖肌群。肩袖肌群包括冈下肌、冈上肌,小圆肌和肩胛下肌。肩袖肌群就像袖子一样包裹着我们的肩关节,肩袖肌群虽然是小肌肉群,并非主要的力量来源,但他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险。

拉力器肩外旋

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