哑铃练肩最有效的几种动作，手把手教你练起来

给健身的小伙伴们分享哑铃练肩最有效的几种动作，让你用一对哑铃轻松刺激肩部三角肌前、中、后三束肌肉。不过在肩部练习前，记得做好充分热身。

怎样给肩部热身，请点击阅读《3个实用的肩部热身动作送给你，让肩膀告别伤痛，让训练快速进入高潮！》这篇文章。接下来废话不多说，送上哑铃练肩最有效的8种动作，具体如下：

动作1：哑铃推举

哑铃推举练肩需要练习者身体有很好的稳定性，它可以刺激整个三角肌，倾向于三角肌前束和中束，同样对三肱三头、斜方肌和前锯肌等也有锻炼。

动作2：阿诺德哑铃推举

阿诺德哑铃推举在传统的肩上推举中加入了肩关节的旋转练习，这样的改变会让我们的肩部旋转肌（稳定肌群）受到更大的挑战，给三角肌更多刺激。

动作3：站姿哑铃古巴推举

站姿哑铃古巴推举这个动作可以锻炼到整个肩部三角肌，它不仅是肩部塑形的好动作，还能帮助我们改善肩部形态。这个动作可以锻炼肩部旋转肌群，能有效改善肩膀内扣。

动作4：斜身单臂哑铃侧平举

主要练三角肌中束。练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩部三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌中束更多刺激。

动作5：哑铃侧平举

哑铃侧平举主要锻炼的肌群是三角肌中束，三角肌中束起于肩蜂，止于肱骨粗隆。作用是让肩外展，也就是将手臂从身体下方向两侧抬高。

动作6：哑铃俯身侧平举

哑铃俯身侧平举主要练三角肌后束。练习者采用俯身站姿或俯卧在哑铃凳上，双手持哑铃与身体两侧。动作过程中集中三角肌后束的力量，将哑铃向身体两侧展开向上拉起，直至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节，保持三角肌最大程度收紧，稍停。然后，再集中三角肌后束的力量控制着带动大臂将哑铃下放至起始位置，重复练习即可。

动作7：俯身单臂哑铃提拉

俯身单臂哑铃提拉，主要练三角肌后束。练习者俯身，收腹挺胸，背部挺直，单臂伸直手掌撑在平板凳上，另一只手持哑铃于自然下垂，手臂向身体一侧打开。

动作过程中集中三角肌后束的力量，带动手臂快速向上提拉哑铃至大臂平行背部水平面，小臂与大臂成90°，动作终点稍停体会三角肌后束肌肉收缩。然周集中三角肌后束的力量控制着慢慢还原至起始位置，重复练习即可。

动作8：哑铃交替前平举

哑铃交替前平举主要可练三角肌前束，中束也会有一定的刺激。练习时双手持哑铃放于体侧，挺胸收腹。一侧手臂向身体正前方向平举，至哑铃与肩齐平时，稍停，然后慢慢还原，换另一侧，重复练习即可。

以上就是哑铃练肩最有效的8种动作，练肩日请根据自身实际实况，来安排适合自己的动作，哪里不满意就虐哪里。更多肩部练习动作，请点击阅读《全身肌肉训练动作合集——三角肌》这篇文章。