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哑铃练肩最有效的几种动作,手把手教你练起来

2022-09-15肩部

给健身的小伙伴们分享哑铃练肩最有效的几种动作,让你用一对哑铃轻松刺激肩部三角肌前、中、后三束肌肉。不过在肩部练习前,记得做好充分热身。

怎样给肩部热身,请点击阅读《3个实用的肩部热身动作送给你,让肩膀告别伤痛,让训练快速进入高潮!》这篇文章。接下来废话不多说,送上哑铃练肩最有效的8种动作,具体如下:

动作1:哑铃推举

哑铃推举练肩需要练习者身体有很好的稳定性,它可以刺激整个三角肌,倾向于三角肌前束和中束,同样对三肱三头、斜方肌和前锯肌等也有锻炼。

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动作2:阿诺德哑铃推举

阿诺德哑铃推举在传统的肩上推举中加入了肩关节的旋转练习,这样的改变会让我们的肩部旋转肌(稳定肌群)受到更大的挑战,给三角肌更多刺激。

阿诺德哑铃推举

动作3:站姿哑铃古巴推举

站姿哑铃古巴推举这个动作可以锻炼到整个肩部三角肌,它不仅是肩部塑形的好动作,还能帮助我们改善肩部形态。这个动作可以锻炼肩部旋转肌群,能有效改善肩膀内扣。

站姿哑铃古巴推举

动作4:斜身单臂哑铃侧平举

主要练三角肌中束。练习者双脚并拢侧身倾斜,一手抓固定物稳定身体,另一只手持铃于体侧。动作过程中,集中肩部三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉,给三角肌中束更多刺激。

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动作5:哑铃侧平举

哑铃侧平举主要锻炼的肌群是三角肌中束,三角肌中束起于肩蜂,止于肱骨粗隆。作用是让肩外展,也就是将手臂从身体下方向两侧抬高。

哑铃侧平举1.gif

动作6:哑铃俯身侧平举

哑铃俯身侧平举主要练三角肌后束。练习者采用俯身站姿或俯卧在哑铃凳上,双手持哑铃与身体两侧。动作过程中集中三角肌后束的力量,将哑铃向身体两侧展开向上拉起,直至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节,保持三角肌最大程度收紧,稍停。然后,再集中三角肌后束的力量控制着带动大臂将哑铃下放至起始位置,重复练习即可。

哑铃俯身侧平举1.gif

动作7:俯身单臂哑铃提拉

俯身单臂哑铃提拉,主要练三角肌后束。练习者俯身,收腹挺胸,背部挺直,单臂伸直手掌撑在平板凳上,另一只手持哑铃于自然下垂,手臂向身体一侧打开。

动作过程中集中三角肌后束的力量,带动手臂快速向上提拉哑铃至大臂平行背部水平面,小臂与大臂成90°,动作终点稍停体会三角肌后束肌肉收缩。然周集中三角肌后束的力量控制着慢慢还原至起始位置,重复练习即可。

俯身单臂哑铃提拉

动作8:哑铃交替前平举

哑铃交替前平举主要可练三角肌前束,中束也会有一定的刺激。练习时双手持哑铃放于体侧,挺胸收腹。一侧手臂向身体正前方向平举,至哑铃与肩齐平时,稍停,然后慢慢还原,换另一侧,重复练习即可。

哑铃交替前平举

以上就是哑铃练肩最有效的8种动作,练肩日请根据自身实际实况,来安排适合自己的动作,哪里不满意就虐哪里。更多肩部练习动作,请点击阅读《全身肌肉训练动作合集——三角肌》这篇文章。

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