当前位置:侃健身 > 肩部 > 正文内容

哑铃锻炼三角肌前束的动作,拿去练起来

2022-09-21肩部

给健身的小伙伴们分享一个用哑铃锻炼三角肌前束的动作,练肩日可以将这个动作安排到你的训练动作中。这个动作叫哑铃前平举,有两种练习方式。一种是交替前平举,之前在《哑铃练肩最有效的几种动作,手把手教你练起来》这篇文章中有介绍到。还有一种是双手同时前平举,具体动作示范如下:

1、哑铃交替前平举

这个动作主要练三角肌前束,中束也会有一定的刺激。练习时双手持哑铃放于体侧,挺胸收腹。一侧手臂向身体正前方向平举,至哑铃与肩齐平时,稍停,然后慢慢还原,换另一侧,重复练习即可。

哑铃交替前平举

练习过程中保身体保持稳定,不要前后摇晃。动作做到力竭时,可以利用哑铃下落同时下蹲,哑铃上举同时蹲起的方式来自我借力,以此来给三角肌前束更深的刺激。一般建议做哑铃交替前平举时,在动作不变形的情况下做8-12次,然后在力竭借力时再完成3-5个,具体请根据自身实际情况来安排。

2、坐姿哑铃前平举

这个动作主要目标肌群是三角肌前束。练习时采用坐姿,挺胸抬头,收紧腰腹部,双手正握哑铃,手肘微微弯曲并固定角度。前平举时感受三角肌带动整个手臂,举起至与肩平行位即可,稍停。然后再用三角肌的力量控制着慢慢下放至起始位置,重复练习即可。建议做4-6组,每组做8-12次。

坐姿哑铃前平举

全套肩部训练动作,请点击阅读《全身肌肉训练动作合集——三角肌》这篇文章。

添加博主微信(微信号:jsnrjx),邀请你加入健身打卡群,让你从此告别三天打鱼两天晒网。

相关文章

肱三头肌训练动作之绳索臂屈伸怎么做?

绳索臂屈伸标准动作怎么做?先送上一张由Andy教练做的示范动作,感受一下直立绳索臂屈伸标准动作怎么做?请看下图:1、调整龙门架滑杆至高位,并选择适当的重量。2、站立在龙门架前,身体略微前倾,收紧腰腹部...

练臀用哪种蹲效果最好?一篇文章让你看明白,半蹲、深蹲、全蹲有什么不同?

健身要想有好的训练效果,练习时动作细节很重要。今天这篇文章要说的是三种不同的蹲法,它们分别是半蹲、深蹲、全蹲。这三种蹲法对应锻炼不同的肌肉。练习时,你需要根据自己的训练目标,选择正确的动作,你的训练效...

山羊挺身怎么做?山羊挺身练哪里?

山羊挺身练哪里?山羊挺身这个动作也叫罗马椅挺身,主要锻炼下背肌群(竖脊肌) 和臀部肌肉,是锻炼下背部和臀部肌肉的比较好的选择。之前有写过《罗马椅挺身是练臀还是练竖脊肌?这个你一定要知道!》这篇文章,没...

壶铃摇摆,你的臀部轰炸机!这个动作你会做吗?

壶铃摇摆锻炼什么部位?壶铃摇摆这个动作也叫壶铃甩摆,如果你动作正确可以说是臀部的轰炸机。为什么这么说呢?因为壶铃摇摆主要是利用髋部的爆发力(臀部爆发式向前推),形成冲力从而荡起壶铃。壶铃摇摆具有强化臀...

用史密斯机练翘臀的8个动作,看看你都有练吗?

给练臀的小伙伴们分享8个用史密斯练臀肌的动作,手把手教你练翘臀,给你的臀部训练增加点新鲜血液,看看你都有练过吗?具体动作如下:动作1:相扑深蹲,双脚间距宽与肩。动作2:史密斯后蹲动作3:蛙式臀冲动作4...

用绳索反向飞鸟和直臂下压唤醒你的背部肌群,让背部充血发胀!

练背没有感觉吗?那是因为你没有激活它。给健身的小伙伴们分享两个背部肌肉激活动作,分别是绳索反向飞鸟和直臂下压。用它们唤醒你的背部肌群,让你的背部肌群快速充血发胀。动作示范如下:动作1:绳索反向飞鸟练习...

发表评论

访客

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法和观点。