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网友求助,增加前臂肌肉围度的锻炼方法,看完这篇文章你就明白了!

2022-03-19手臂

最近,有位网友求助增加前臂肌肉围度的锻炼方法,问该练什么动作?在分享增加前臂肌肉围度的锻炼方法之前,先来了解一下前臂肌群。

前臂肌群有那些?

前臂肌群共有9块肌肉,分为3层。浅层:有5块,从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、及尺侧腕屈肌。中层:只有指浅屈肌。深层:桡侧为拇长屈肌 ,尺侧为指深屈肌,两肌远侧深面为旋前方肌。 总的来说,前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。

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其次,再来了解发达前臂肌群有哪些好处?

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力,以及完成更多训练动作的能力,对身体各部位肌肉的增长都有很大的帮助。

之前就有分享过《不练好前臂肌群,别说你的胸肌练不大!》这篇文章,告诉健身的小伙伴们,前臂肌群对身体其它部位肌肉增长的重要性,没有看过的小伙伴们请点击标题阅读。

前臂肌肉怎么练?送上7个增加前臂肌肉围度的锻炼方法

在前臂训练动作中,常用的动作是腕部正反弯举,下面推荐个7个锻炼前臂肌群的动作,具体如下:

动作1:双手持杠铃至于体后做腕正弯举

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动作2:双手持杠铃托臂做腕反弯举

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动作3:双手持杠铃于体前做屈肘腕反弯举

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动作4:单手持杆托臂做腕外旋

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动作5:双手持杠铃托臂做腕正弯举

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动作6:双手前平举持哑铃做腕反弯举

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动作7:单手持杆做腕部竖弯举

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增加前臂围最佳rm

如果你不知道什么是rm,那么请先点击阅读健身不知道什么是“RM”,你都不知道怎样给自己安排训练!》这篇文章。

要想增加前臂围度,就得在训练时“破坏”肌肉纤维,让其恢复再增长。而6-12RM主要是增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。因此如果你的目标是增加前臂围度,建议选择中等重量会较徍。最大重复次数(RM)应该选择自身最大训练强度的75%—87%,次数为6-12次。具体请看下图:

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或许有人会问,前臂是小肌群,应该小重量、高次数进行练习。虽说进行小重量、高次数的力量训练也会有微幅增加肌肉的效果,但主要的训练效果还是肌耐力。如何计算最大重复次数(RM),请点击阅读《健身RM对照表,如何计算最大重复次数(RM)》这篇文章。

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想要增加前臂肌肉围度的小伙伴们,日常训练记得把前臂肌群安排到你的训练中,前臂的训练也是不容忽视!

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