网友求助，增加前臂肌肉围度的锻炼方法，看完这篇文章你就明白了！

最近，有位网友求助增加前臂肌肉围度的锻炼方法，问该练什么动作？在分享增加前臂肌肉围度的锻炼方法之前，先来了解一下前臂肌群。

前臂肌群有那些？

前臂肌群共有9块肌肉，分为3层。浅层：有5块，从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、及尺侧腕屈肌。中层：只有指浅屈肌。深层：桡侧为拇长屈肌 ，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌。 总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。

其次，再来了解发达前臂肌群有哪些好处？

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力，以及完成更多训练动作的能力，对身体各部位肌肉的增长都有很大的帮助。

之前就有分享过《不练好前臂肌群，别说你的胸肌练不大！》这篇文章，告诉健身的小伙伴们，前臂肌群对身体其它部位肌肉增长的重要性，没有看过的小伙伴们请点击标题阅读。

前臂肌肉怎么练？送上7个增加前臂肌肉围度的锻炼方法

在前臂训练动作中，常用的动作是腕部正反弯举，下面推荐个7个锻炼前臂肌群的动作，具体如下：

动作1：双手持杠铃至于体后做腕正弯举

动作2：双手持杠铃托臂做腕反弯举

动作3：双手持杠铃于体前做屈肘腕反弯举

动作4：单手持杆托臂做腕外旋

动作5：双手持杠铃托臂做腕正弯举

动作6：双手前平举持哑铃做腕反弯举

动作7：单手持杆做腕部竖弯举

增加前臂围最佳rm

如果你不知道什么是rm，那么请先点击阅读《健身不知道什么是“RM”，你都不知道怎样给自己安排训练！》这篇文章。

要想增加前臂围度，就得在训练时“破坏”肌肉纤维，让其恢复再增长。而6-12RM主要是增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。因此如果你的目标是增加前臂围度，建议选择中等重量会较徍。最大重复次数（RM）应该选择自身最大训练强度的75%—87%，次数为6-12次。具体请看下图：

或许有人会问，前臂是小肌群，应该小重量、高次数进行练习。虽说进行小重量、高次数的力量训练也会有微幅增加肌肉的效果，但主要的训练效果还是肌耐力。如何计算最大重复次数（RM），请点击阅读《健身RM对照表，如何计算最大重复次数（RM）》这篇文章。

想要增加前臂肌肉围度的小伙伴们，日常训练记得把前臂肌群安排到你的训练中，前臂的训练也是不容忽视！