胸肌中缝怎么练？如何用哑铃练到胸肌中缝窄如一条线？

在说胸肌中缝怎么练之前，先来说明的是，胸部肌肉是从外侧往内侧增长的。也就是说，只有胸大肌外侧足够发达，内侧才会相应发达。如果要问胸肌中间没肉怎么练，那只能说你的胸肌外侧都不发达，那胸肌内侧肯定不会发达，更不用说胸肌中间有没有缝隙。可怕连胸槽都没有，中间都是空的。请见下图：

要想把胸肌中缝练到窄如一条线，首先就是要将胸肌发达起来。当胸肌发达后，再有针对性的对胸肌中缝进行练习。

胸肌中缝训练动作有哪些？

如果要用哑铃来练胸肌中缝，主要的动作有平板仰卧飞鸟和上斜仰卧飞鸟，具体如下：

动作1：平卧哑铃飞鸟

1、小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

2、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，这样可避免肩背过分参与用力。

4、为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15RM为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

动作2：上斜飞鸟（针对上胸缝训练设计）

1、采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

2、下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

3、上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上。

4、以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

窄距俯卧撑也能练胸肌中缝

还可以用一些徒手的练习动作，进行胸肌中缝训练。比如窄距俯卧撑，做3-5组，每组都做到极限次数。请看下图：

绳索夹胸练胸肌中缝

之前还分享过用绳索夹胸练胸肌中缝文章，具体请点击阅读《绳索夹胸练的是什么部位？不掌握这一点，别说你的胸肌中缝没起色！》这篇文章。

以上就是关于胸肌中缝怎么练的动作分享，希望对健身的小伙伴们有帮助。更多胸肌训练动作，请点击阅读《全身肌肉训练动作合集——胸部肌群》这篇文章。