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胸肌中缝怎么练?如何用哑铃练到胸肌中缝窄如一条线?

2021-08-19胸部

在说胸肌中缝怎么练之前,先来说明的是,胸部肌肉是从外侧往内侧增长的。也就是说,只有胸大肌外侧足够发达,内侧才会相应发达。如果要问胸肌中间没肉怎么练,那只能说你的胸肌外侧都不发达,那胸肌内侧肯定不会发达,更不用说胸肌中间有没有缝隙。可怕连胸槽都没有,中间都是空的。请见下图:

要想把胸肌中缝练到窄如一条线,首先就是要将胸肌发达起来。当胸肌发达后,再有针对性的对胸肌中缝进行练习。

胸肌中缝训练动作有哪些?

如果要用哑铃来练胸肌中缝,主要的动作有平板仰卧飞鸟和上斜仰卧飞鸟,具体如下:

动作1:平卧哑铃飞鸟

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1、小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

2、下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,这样可避免肩背过分参与用力。

4、为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15RM为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

动作2:上斜飞鸟(针对上胸缝训练设计)

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1、采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

2、下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。

3、上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上。

4、以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

窄距俯卧撑也能练胸肌中缝

还可以用一些徒手的练习动作,进行胸肌中缝训练。比如窄距俯卧撑,做3-5组,每组都做到极限次数。请看下图:

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绳索夹胸练胸肌中缝

之前还分享过用绳索夹胸练胸肌中缝文章,具体请点击阅读《绳索夹胸练的是什么部位?不掌握这一点,别说你的胸肌中缝没起色!》这篇文章。

绳索夹胸22.gif

以上就是关于胸肌中缝怎么练的动作分享,希望对健身的小伙伴们有帮助。更多胸肌训练动作,请点击阅读《全身肌肉训练动作合集——胸部肌群》这篇文章。

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