一张图告诉你，臀部各个部位都怎么练，哪里不满意就虐哪里！

臀部训练方案，一张图告诉你，臀部各个部位都怎么练，哪里不满意就虐哪里。请看下图：

具体练习动作如下：

1、深蹲练整个臀部：深蹲怎样能练到臀部，请点击阅读《为什么你的深蹲只练腿不练臀，看完这3点你就明白了》这篇文章。

2、箭步蹲练臀部下沿（臀纹线）：怎样做一个标准的箭步蹲，请点击阅读《箭步蹲怎么做？箭步蹲练哪里？》这篇文章。

3、硬拉练臀部上沿：怎样做一个标准的硬拉，请点击阅读《怎样做一个标准的硬拉？直腿硬拉和屈腿硬拉你都会做吗？》这篇文章。

4、髋外展练臀部外侧（臀中肌）：推荐你一个练髋外展的动作，请点击阅读《弹力带坐姿髋外展，助你强化臀中肌，让你的屁股看起来圆圆的》这篇文章。

5、壶铃练臀部内侧：怎样做一个标准的壶铃摇摆，请点击阅读《壶铃摇摆，你的臀部轰炸机！这个动作你有做吗？》这篇文章。

6、山羊挺身练臀上中部：怎样做一个标准的山羊挺身，请点击阅读《山羊挺身怎么做？山羊挺身练哪里？》这篇文章。

全套臀部训练动作，请点击阅读《全套臀部训练动作送给你，手把手教你练翘臀》这篇文章。翘臀虽好，可不要贪练！建议每周进行1-2次臀部训练即可，坚持6周你就会看到效果。