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练臀没有感觉,腿很累怎么办?把这3点弄明白,臀部想不爽都难!

2022-04-20臀部

最近有健身小伙伴留言说:练臀没感觉,腿很累怎么办?

相信这是多数小伙伴刚开始练臀的感受,之所以会出现这种情况,那是还没有掌握用臀部发力的技巧。在这里总结了以下3点原因,具体如下:

哈克深蹲.gif

1、臀部属于大肌群,要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的几次臀部训练你会没有感觉,但随着训练次数的增加,慢慢你就会体会到臀部发力。

2、大多数臀部训练都属于多关节动作,比如深蹲、箭步蹲等,这些多关节的练习动作相对难掌握,因此你需要多练几次才能体会臀部发力。具体需要练多少次才能体会臀部发力,这个要看每个人的悟性。

当然你也可以选择一些单关节的臀部训练动作,比如单脚支撑后抬腿、拉力器侧抬腿等。在这里送上全套臀部训练动作,具体请点击阅读《全套臀部训练动作分享给你,手把手教你练出翘臀》这篇文章。

3、臀部肌肉训练前,建议先进行激活练习。比如在正式臀部训练前,先做一些低强度的臀部练习动作,比如如臀桥,来激活臀部肌肉。臀桥怎么做,请点击阅读《一篇文章让你看懂,臀桥和臀推的区别,练翘臀必看!》这篇文章。

壶铃摇摆.gif

臀部激活动作有哪些?

其实很多单关节的练习动作,都能很好的激活臀部肌群。比如单脚跪姿屈膝侧抬腿、绳索后抬腿、弹力带驴踢等。具体请点击阅读以下文章:

  1. 臀中肌激活动作,单脚跪姿屈膝侧抬腿

  2. 翘臀的好动作,弹力带驴踢

  3. 弹力带坐姿髋外展,助你强化臀中肌,让你的PP看起来圆圆的

  4. 拉力器侧抬腿,让你的臀部更紧致,更圆润!

最后再分享臀部肌肉拉伸动作有哪些?

每次训练后,给肌肉拉伸是非常有必要的,臀部肌肉也不例外。相当于给身体各部位进行放松,以及缓解身体疲劳,促进身体快速有效的恢复,让你始终充满活力。下面分享3个臀部肌肉拉伸动作,拉伸时要求每个动作在动作终点时保持持续10-30秒,重复2-3次。

动作1:搁腿坐姿体前屈

搁腿坐与凳上,一只手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡,臀部保持不动,然后让上半身慢慢往前倾,动作终点时持续10-30秒,请看下图:

动作2:仰卧侧身屈膝转体

仰卧侧身屈膝转体,身体贴紧地面,拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压,动作终点时持续10-30秒,请看下图:

动作3:坐姿胸前抱腿

采用坐姿,一只脚伸直,另一只脚用双手抱住尽量往胸前靠,动作终点时持续10-30秒,请看下图:

以上就是关于练臀没感觉,以及臀部激活动作和臀部肌肉拉伸动作的分享,希望对健身的小伙伴们有帮助。

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