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一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(6)

2022-06-087天健身

接上一篇《 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(5)》,这篇文章分享星期六的训练内容,有10个徒手动作组成,具体训练内容请看下图:

7天健身计划6-400.jpg

各个动作的示范请看下文,看看你能将这套动作做几个循环?

1、开合跳,做50次。开合跳这个动作怎么做,请点击阅读《30天开合跳挑战,每天坚持练,脱油减脂就像脱衣服!这篇文章。

开合跳.gif

2、徒手深蹲,做20次。徒手深蹲这个动作怎么做,请点击阅读《30天徒手深蹲挑战,健身就是这么简单!》这篇文章。

徒手深蹲.gif

3、俄罗斯转体,左右各做50次。练习时采用坐姿,双脚并拢抬起离开地面,双手相握放于体前,动作过程中收紧腰腹,做左右交替转体。

4.gif

4、跪姿俯卧撑,做20次。这个动作比标准俯卧撑简单,练习时采用跪姿。俯卧撑这个动作怎么做,请点击阅读《30天俯卧撑挑战,你能坚持几天,不服来战!》这篇文章。

俯卧撑跪姿.gif

5、登山跑,做50次。登山跑这个动作怎么做,请点击阅读《练腹肌用登山跑这个动作,虐到你的腹肌嗷嗷叫,减肚子是迟早的事》这篇文章。

蹬山3.gif

6、仰卧两头起,做15次。仰卧两头起这个动作怎么做,请点击阅读《30天“两头起”挑战,让你的腹肌虐爽歪歪!》这篇文章。

仰卧两头起2.gif

7、箭步蹲,左右各做10次。箭步蹲这个动作怎么做,请点击阅读《箭步蹲练哪里?你知道怎么做吗?》这篇文章。

箭步蹲3.gif

8、侧步蹲,左右各做10次。双脚宽距站立,双手叉腰,上身挺直,腹部绷紧,垂直向下放低髋部,直到你的左大腿与地面平行,稍停,然后再集中腿部和臀部的力量蹬地还原至起始位置。

左侧步蹲.gif

9、仰卧两头起,做20次。练习时采用俯卧,手脚伸直,动作过程中集中下背肌群的力量让上半身和下半身同时抬起,抬起到最高点时稍停,再慢慢还原至起始位置。

俯卧挺身2.gif

10、侧身挺髋,左右各做20次。练习时一只手屈肘支撑地面,双脚并拢,另一只手放于体侧,保持成体撑一条直线,动作过程中集中侧腹肌的力量向上挺髋至最高点,稍停,然后再慢慢还原至起始位置,重复练习即可。

侧身挺髋.gif

以上就是一周健身计划星期六的训练内容,健身的小伙伴们请根据自身实际情况来安排。动作过程中不求快,把每个动作都做标准。

一周健身计划另外6天训练内容如下:

  1. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(1)

  2. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(2)

  3. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(3)

  4. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(4)

  5. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(5)

  6. 一周健身计划,纯徒手健身动作,让你随时随地练起来(7)

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