胸肌健身计划，6个动作，让你的胸肌再大一个罩杯

给练胸的小伙伴们分享一套胸肌健身计划，有6个动作组成，分别是：杠铃卧推、哑铃飞鸟、上斜杠铃卧推、上斜哑铃飞鸟、双杠臂屈伸、器械夹胸。练胸日可以用这6个练起来，具体动作示范如下：

动作1：平板杠铃卧推

建议做4组，每组做6-12次。怎样做一个标准的平板杠铃卧推，请点击阅读《最实用的练胸动作杠铃卧推，你做对了吗？》这篇文章。

动作2：平板哑铃飞鸟

建议做4组，每组做12-15次。怎样做一个标准的平板杠哑铃飞鸟，请点击阅读《胸肌中缝怎么练？如何用哑铃练到胸肌中缝窄如一条线？》这篇文章。

动作3：上斜杠铃卧推

建议做4组，每组做6-12次。怎样做一个标准的上斜杠铃卧推，请点击阅读《杠铃上斜卧推怎么做？》这篇文章。

动作4：上斜哑铃飞鸟

建议做4组，每组做12-15次。怎样做一个标准的上斜哑铃飞鸟，请点击阅读《仰卧上斜哑铃飞鸟练哪里肌肉？仰卧上斜哑铃飞鸟标准动作怎么做？》这篇文章。

动作5：双杠臂屈伸

建议做4组，每组做做到力竭次数。怎样做一个标准的双杠臂屈伸，请点击阅读《双杠臂屈伸怎么做？双杠臂屈伸几个合格？》这篇文章。

动作6：器械夹胸

建议做4组，每组做12-15次。练习时采用坐姿，挺胸收紧腰腹部，双手伸直肘关节微屈握住器械把手。动作过程中集中胸肌的力量，将器械把手往中间并拢，动作终点稍停，然后再用胸肌的力量控制着慢慢还原至起始位置，重复练习即可。

以上这份胸肌健身计划请根据自身实际情况来安排，胸肌训练前请先热身肩。热身肩的作用有两点，一是减少胸部训练时给肩部的压力，二是在胸肌训练中如卧推等练习动作更舒展，给胸肌更多的刺激。怎样活动肩关节，请点击阅读《3个实用的肩部热身动作送给你，让肩膀告别伤痛，让训练快速进入高潮！》这篇文章。