7天健身计划，练3天休息一天，跟着练相当于不花钱上私教课

这份7天健身计划，采用的是练3天休息一天的安排，然后再重复循环即可。

在分享这份7天健身计划前，先给健身的小伙伴们推荐2篇健身必看文章。

第一篇文章是9个健身数字，告诉你怎样给自己安排训练。具体请点击阅读《健身不知道怎么安排吗？记住这9个健身数字，让你从此健身不迷茫！》这篇文章。

第二篇文章是怎样计算“RM”，如果你不知道什么是RM，相信你都不知道怎样给自己选择练习重量。具体请点击阅读《健身RM对照表，如何计算最大重复次数（RM）》这篇文章。

当你认真看完以上两篇文章，再来看下面的7天健身计划就会更加容易。

这份7天健身计划安排每天只练一个部位，每个部位选择6个以上的动作进行练习，每个动作做4-6组，每组做8-12次。每个动作怎么做，请点击下文中各个动作名称查看。

第一天（胸）

1、杠铃卧推

2、哑铃飞鸟

3、杠铃上斜卧推

4、哑铃上斜飞鸟

5、双杆臂屈伸

6、夹绳索夹胸

第二天（手臂）

1、哑铃弯举

2、坐姿哑铃集中弯举

3、哑铃交替竖举

4、哑铃颈后臂屈伸

5、绳索臂屈伸

6、俯身哑铃臂屈伸

7、坐姿杠铃腕正弯举

8、坐姿杠铃腕反弯举

第三天（肩）

1、杠铃推举

2、哑铃推举

3、哑铃侧平举

4、杠铃前平举

5、俯姿哑铃侧平举

6、哑铃耸肩

第四天（休息）

第五天（腿）

1、杠铃深蹲

2、器械腿举

3、坐姿器械举腿

4、俯卧腿弯举

5、箭步蹲

6、器械负重提踵

第六天（背）

1、器械坐姿下拉背

2、坐姿器械划船

3、杠铃划船

4、T杠划船

5、哑铃单臂划船

6、杠铃硬拉

第七天（腹）

1、仰卧骑车

2、平板支撑

3、直臂交替提膝

4、仰卧控腿卷腹

5、坐姿左右转体

6、仰卧两头起

以上就是7天健身计划安排，请结合自身实际情况来安排。更多更全的全身各部位训练动作，请点击阅读《全身各部位肌肉训练动作》这篇文章。

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